“수영,등산 다 제쳤다” 90대에도 엉덩이 근육 폭발적으로 채워주는 ‘1등 운동’

엉덩이 근육은 노년 건강을 결정하는 가장 중요한 근육이다

나이가 들면 가장 빠르게 감소하는 근육 가운데 하나가 바로 엉덩이 근육이다. 엉덩이 근육인 둔근은 몸의 중심을 잡고 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어나기 같은 모든 움직임에 관여한다. 이 근육이 약해지면 허리와 무릎에 부담이 커지고 균형감각도 떨어져 낙상 위험이 높아질 수 있다.

재활의학과와 정형외과 전문의들은 노년기 건강을 위해서는 허벅지뿐 아니라 엉덩이 근육을 꾸준히 단련하는 것이 매우 중요하다고 설명한다. 특히 엎드려 다리 들기와 힙쓰러스트, 런지는 둔근을 효과적으로 자극하는 대표적인 운동으로 꼽힌다.

엎드려 다리 들기는 엉덩이 깊숙한 근육까지 자극한다

배를 바닥에 대고 엎드린 뒤 한쪽 다리를 천천히 들어 올리는 운동은 둔근과 허리 주변의 안정화 근육을 함께 사용하는 운동이다.

특히 큰볼기근을 직접 자극해 엉덩이 근력을 키우는 데 도움이 되며 허리와 골반의 안정성을 높이는 효과도 기대할 수 있다. 반동 없이 천천히 다리를 올린 뒤 2~3초 유지하고 내리는 것이 중요하며, 좌우 각각 15회씩 3세트 정도 실시하면 근육 자극 효과를 높일 수 있다.

힙쓰러스트는 가장 강력한 엉덩이 근육 강화 운동이다

힙쓰러스트는 등을 벤치나 소파에 기대고 무릎을 세운 뒤 엉덩이를 천천히 들어 올리는 운동이다. 둔근을 집중적으로 사용하는 운동으로 알려져 있으며 엉덩이 근육의 크기와 힘을 키우는 데 매우 효과적이다.

엉덩이를 끝까지 들어 올린 상태에서 2초 정도 유지하면 근육 수축이 더욱 커진다. 처음에는 맨몸으로 시작하고 익숙해지면 가벼운 무게를 추가해도 좋다. 12~15회씩 3세트를 주 3~4회 실시하면 충분한 운동 효과를 기대할 수 있다.

런지는 엉덩이와 허벅지를 동시에 강화해 보행 능력을 높여준다

런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디디며 무릎을 굽히는 운동이다. 큰볼기근과 중둔근, 허벅지 앞뒤 근육을 함께 사용하는 대표적인 하체 운동으로 균형감각 향상에도 도움이 된다. 꾸준히 실시하면 계단을 오르거나 의자에서 일어설 때 필요한 힘이 향상되고 보행 능력 유지에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다.

처음에는 좌우 각각 10~12회씩 3세트를 실시하고, 무릎이 발끝보다 지나치게 앞으로 나가지 않도록 자세를 유지하는 것이 중요하다.

엉덩이 근육이 튼튼하면 허리와 무릎 부담도 줄어든다

엉덩이 근육은 몸의 중심을 지탱하는 역할을 하기 때문에 근력이 좋아질수록 허리와 무릎에 전달되는 부담이 감소한다. 또한 골반이 안정되면서 자세가 바르게 유지되고 보행 속도와 균형감각도 향상될 수 있다.

노년층에서는 낙상 위험을 줄이는 데도 중요한 역할을 하며, 장시간 걷거나 계단을 오를 때 피로감을 줄이는 데도 도움이 된다. 전문가들은 엉덩이 근육은 ‘노년의 엔진’이라고 불릴 만큼 건강한 노후를 위해 반드시 관리해야 하는 근육이라고 설명한다.

실제 국내 사례

실제로 국내 한 대학병원 재활의학과에서는 고령자를 대상으로 둔근 강화 운동 프로그램을 운영하며 힙쓰러스트와 런지, 다리 들기 운동을 포함한 근력운동을 교육하고 있다. 프로그램에 참여한 70대 김모 씨는 꾸준히 운동을 실천한 뒤 “의자에서 일어나는 것이 훨씬 쉬워졌고, 오래 걸어도 다리에 힘이 생긴 느낌이 든다”고 말했다.

의료진은 엉덩이 근육 강화는 단순히 근육을 키우는 것이 아니라 낙상 예방과 보행 능력 유지, 허리와 무릎 건강 관리에도 중요한 역할을 한다고 설명했다.

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