건강식인 줄 알고 먹던 ‘곡물쉐이크·과일맛 요거트·건과일’은 췌장 건강에 부담을 줄 수 있다
건강을 위해 선택한 음식이 오히려 췌장에 부담을 줄 수 있다. 대표적인 것이 곡물쉐이크와 과일맛 요거트, 건과일이다. 이들은 건강식이라는 이미지가 강하지만, 실제로는 당분이 상당량 들어 있는 제품이 적지 않다.
당분을 자주 많이 섭취하면 혈당이 빠르게 상승하고 이를 조절하기 위해 췌장은 인슐린을 반복적으로 분비해야 한다. 이러한 과정이 장기간 이어지면 췌장의 부담이 커질 수 있다. 특히 시판 제품은 맛을 높이기 위해 설탕이나 액상과당이 추가되는 경우가 많아 주의가 필요하다.
곡물쉐이크는 한 잔만 마셔도 각설탕 여러 개 분량의 당을 섭취할 수 있다
곡물쉐이크는 간편한 아침 식사나 다이어트 식품으로 인기가 많다. 하지만 시판 제품 가운데 상당수는 맛을 높이기 위해 설탕이나 시럽, 맥아당 등을 첨가한다. 일반적인 시판 곡물쉐이크 1회 제공량(약 40~50g)에는 당류가 약 15~25g 들어 있는 제품이 적지 않다. 이는 각설탕 약 5~8개에 해당하는 양이다.
액상으로 마시는 형태는 씹는 과정이 없어 당이 빠르게 흡수된다. 혈당이 급격히 상승하면 췌장은 많은 양의 인슐린을 짧은 시간 안에 분비해야 하며, 이러한 상황이 반복되면 췌장 기능 유지에 부담이 될 수 있다. 여기에 우유를 더하거나 달콤한 토핑을 함께 넣으면 당 섭취량은 더욱 증가한다.
과일맛 요거트는 과일보다 첨가당이 더 많은 경우도 있다
요거트는 건강식이라는 이미지가 강하지만, 과일맛 제품은 상황이 다를 수 있다. 딸기, 복숭아, 블루베리 등의 과일맛 요거트는 풍미를 높이기 위해 과일잼이나 설탕이 함께 들어가는 경우가 많다. 시판 과일맛 요거트 한 컵(약 150g)에는 당류가 약 18~30g 들어 있는 제품도 흔하다. 이는 각설탕 약 6~10개 수준이다.
이처럼 많은 당이 한 번에 흡수되면 혈당이 빠르게 오르고 인슐린 분비량도 증가한다. 특히 식후 간식으로 반복적으로 섭취하면 췌장이 지속적으로 혈당 조절을 담당해야 하기 때문에 부담이 커질 수 있다. 건강을 생각한다면 당이 첨가되지 않은 플레인 요거트를 선택하는 것이 도움이 된다.
건과일은 수분이 빠지면서 당분이 농축된다
건과일은 생과일보다 오래 보관할 수 있고 영양도 풍부하다고 알려져 있다. 하지만 건조 과정에서 수분이 빠지면서 당분도 함께 농축된다. 예를 들어 건포도 100g에는 당류가 약 59g, 말린 망고는 100g당 약 55~65g, 말린 크랜베리는 제품에 따라 60g 이상의 당류가 들어 있는 경우도 있다. 여기에 일부 제품은 설탕을 추가로 입혀 당 함량이 더욱 높아진다.
양이 적어 보여도 짧은 시간에 많은 당을 섭취하게 되며 혈당이 빠르게 상승할 수 있다. 생과일보다 과식하기 쉬운 것도 문제다. 결국 췌장은 반복적으로 많은 인슐린을 분비해야 하며 이러한 식습관이 계속되면 췌장 건강 관리에 부담이 될 수 있다.
췌장을 지키려면 첨가당을 줄이는 식습관이 중요하다
췌장의 가장 중요한 역할 가운데 하나는 혈당을 일정하게 유지하도록 인슐린을 분비하는 것이다. 당분이 많은 음식을 자주 섭취하면 인슐린 분비가 반복되고, 시간이 지나면서 췌장의 부담도 커질 수 있다.
건강을 위해서는 제품을 구입할 때 영양성분표의 당류 함량을 확인하는 습관이 중요하다. 곡물쉐이크는 무가당 제품을 선택하고, 요거트는 플레인 제품에 생과일을 직접 넣어 먹는 것이 좋다. 건과일도 소량만 섭취하는 습관을 들이면 과도한 당 섭취를 줄이는 데 도움이 된다.
실제 국내 사례
실제로 국내 한 건강 프로그램에서는 40대 직장인 박모 씨의 식습관이 소개된 바 있다. 박 씨는 건강을 위해 아침마다 곡물쉐이크를 마시고, 간식으로 과일맛 요거트와 건과일을 거의 매일 먹었다. 그러나 건강검진에서 공복혈당과 중성지방 수치가 이전보다 높아졌고, 의료진은 첨가당 섭취량을 줄일 것을 권했다.
이후 박 씨는 무가당 곡물 제품과 플레인 요거트, 생과일 위주로 식습관을 바꾸었고, 다음 건강검진에서는 혈당과 혈중 지질 수치가 이전보다 개선됐다고 전했다.
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