매일 1시간씩 “이것” 부족한 사람 평균 체중증가하고 당뇨병 생깁니다.

위크헬시 2026.07.07

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수면이 부족한 사람은 체중이 증가하고 활동량도 감소할 가능성이 높다는 연구 결과가 보고되고 있다

잠은 단순히 피로를 푸는 시간이 아니라 몸의 에너지 대사와 식욕, 호르몬 균형을 조절하는 중요한 역할을 한다. 최근 여러 연구에서는 수면 시간이 부족한 사람은 충분히 잠을 잔 사람보다 평균 체중이 증가할 가능성이 높고, 하루 동안 움직이는 시간은 줄어드는 경향을 보인다고 보고했다.

특히 하루 6시간 이하로 잠을 자는 생활이 반복되면 식욕 조절 호르몬에 변화가 생기고 피로감이 커져 활동량도 감소하기 쉬운 것으로 알려져 있다. 이러한 변화가 장기간 이어지면 비만과 당뇨병, 심혈관질환 위험도 높아질 수 있다.

수면 부족은 식욕 호르몬의 균형을 무너뜨려 더 많이 먹게 만들 수 있다

잠이 부족하면 우리 몸에서는 그렐린이라는 식욕 촉진 호르몬이 증가하고, 포만감을 느끼게 하는 렙틴은 감소하는 경향이 있다. 이 때문에 평소보다 배고픔을 더 자주 느끼고 자연스럽게 음식 섭취량도 늘어날 수 있다.

특히 단맛이 강한 음식이나 빵, 과자, 패스트푸드처럼 열량이 높은 음식을 찾는 경향이 커지는 것으로 알려져 있다. 늦은 밤 야식까지 더해지면 하루 총 섭취 열량이 증가하면서 체중이 늘어날 가능성이 높아질 수 있다.

잠을 적게 자면 피로가 쌓여 활동량과 칼로리 소비가 줄어든다

수면이 부족하면 몸은 에너지를 아끼기 위해 움직임을 줄이려는 경향을 보인다. 피곤함 때문에 계단 대신 엘리베이터를 이용하거나 운동을 미루고, 쉬는 시간이 길어지는 경우가 많다.

실제 연구에서도 수면 시간이 부족한 사람은 하루 동안 앉아 있거나 누워 있는 시간이 증가하고, 신체 활동량은 감소하는 경향을 보였다. 즉 많이 먹고 적게 움직이는 생활이 반복되면서 체중 증가가 더욱 쉬워질 수 있다.

수면 부족은 혈당 조절에도 영향을 미쳐 비만 위험을 높일 수 있다

충분한 수면은 인슐린이 정상적으로 작동하는 데도 중요한 역할을 한다. 하지만 잠이 부족하면 인슐린 민감도가 떨어져 혈당 조절이 원활하지 않을 수 있다. 이 상태가 반복되면 남은 에너지가 지방으로 저장될 가능성이 커지고, 복부지방이 증가하는 데도 영향을 줄 수 있다.

또한 만성적인 수면 부족은 스트레스 호르몬인 코르티솔을 증가시켜 지방 축적과 근육 감소를 촉진할 가능성이 있는 것으로 알려져 있다. 이러한 변화는 비만뿐 아니라 제2형 당뇨병과 심혈관질환 위험 증가와도 관련이 있다.

성인은 하루 7~9시간 정도의 충분한 수면을 유지하는 것이 중요하다

전문가들은 대부분의 성인은 하루 7~9시간 정도의 수면을 유지하는 것이 건강에 도움이 된다고 권장한다. 수면 시간을 일정하게 유지하고 잠들기 전 스마트폰 사용을 줄이며 늦은 밤 카페인과 음주를 피하면 수면의 질을 높이는 데 도움이 된다. 또한 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식사를 함께 실천하면 체중 관리 효과도 더욱 높아질 수 있다. 다이어트를 위해 식단과 운동만큼이나 충분한 수면이 중요한 이유도 여기에 있다.

실제로 국내에서는 국민건강보험공단 건강검진 자료를 활용한 연구에서 수면 시간이 짧은 사람일수록 비만과 복부비만의 위험이 높게 나타나는 경향이 보고된 바 있다. 또한 국내 수면의학 전문의들은 진료 현장에서 수면 부족을 호소하는 직장인 가운데 체중 증가와 만성 피로를 함께 경험하는 사례를 자주 접한다고 설명한다. 40대 직장인 김모 씨 역시 야근으로 하루 평균 5시간 정도만 자는 생활을 수년간 이어오면서 체중이 크게 늘었고 운동량도 감소했다.

이후 취침 시간을 하루 7시간 이상으로 늘리고 규칙적인 생활을 유지한 뒤 야식 섭취가 줄고 활동량도 증가하면서 체중 관리에 도움이 됐다고 전했다. 의료진은 수면 부족은 식욕 증가와 활동량 감소가 동시에 나타날 수 있어 장기적으로 비만 위험을 높일 수 있다고 설명했다.

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