노년에는 하체 근육이 빠지는 속도가 빨라진다…걷기보다 근력 운동이 더 중요해지는 이유
나이가 들면 자연스럽게 근육량이 감소하는 근감소증이 진행된다. 특히 하체 근육은 몸 전체 근육의 상당 부분을 차지하기 때문에 한 번 약해지기 시작하면 계단 오르기와 의자에서 일어나기, 오래 걷기 같은 일상생활도 점점 힘들어진다. 전문가들은 노년기에는 단순히 걷기만 하는 것보다 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육을 함께 강화하는 운동을 꾸준히 실천하는 것이 중요하다고 설명한다.
대표적인 운동으로는 엎드려 누워 다리 들기, 런지, 덩키킥이 있다. 세 가지 운동은 사용하는 근육이 조금씩 달라 하체를 균형 있게 강화하는 데 도움이 된다.
엎드려 누워 다리 들기는 허벅지 뒤와 엉덩이를 자극한다…앉았다 일어나는 힘을 키우는 데 도움이 된다
엎드린 자세에서 다리를 천천히 들어 올리는 운동은 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)과 대둔근(엉덩이 근육)을 집중적으로 사용하는 운동이다. 이 근육들은 걸을 때 다리를 뒤로 밀어내는 힘을 만들고, 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 중요한 역할을 한다.
또한 허리 주변 근육도 함께 사용하기 때문에 자세를 안정적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 처음에는 좌우 각각 10~15회씩 2~3세트 정도부터 시작하고, 허리가 과하게 꺾이지 않도록 천천히 움직이는 것이 좋다.
런지는 허벅지 앞과 엉덩이를 동시에 강화한다…균형감각과 낙상 예방에도 도움이 될 수 있다
런지는 한 발을 앞으로 내디디며 앉았다 일어나는 동작으로 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)과 대둔근, 햄스트링을 함께 사용하는 대표적인 하체 운동이다. 또한 양쪽 다리에 체중을 번갈아 실어야 하기 때문에 균형감각과 고관절 안정성 향상에도 도움이 된다.
중년 이후에는 균형 능력이 떨어질수록 낙상 위험이 증가하는 만큼 런지는 하체 근력과 균형을 동시에 키울 수 있는 운동으로 자주 추천된다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 좌우 각각 8~12회씩 2세트 정도 실시하면 부담을 줄일 수 있다.
덩키킥은 엉덩이와 고관절 주변 근육을 단련한다…걷는 힘을 유지하는 데 도움이 된다
덩키킥은 네발기기 자세에서 한쪽 다리를 뒤로 밀어 올리는 운동이다. 이 동작은 대둔근과 중둔근, 고관절 주변 근육을 집중적으로 자극한다. 중둔근은 한쪽 다리로 서 있을 때 골반을 안정적으로 유지하는 역할을 하기 때문에 보행 능력과 균형 유지에 매우 중요한 근육이다.
특히 노년층은 중둔근이 약해지면 걸음걸이가 불안정해질 수 있어 꾸준한 강화 운동이 도움이 된다. 좌우 각각 12~15회씩 2~3세트를 천천히 실시하면 효과적이며, 다리를 너무 높이 올리기보다 엉덩이에 힘이 들어가는 것을 느끼면서 움직이는 것이 중요하다.
하체 근육은 오래 걸을 수 있는 힘의 원천이다…꾸준한 운동이 건강한 노후를 만든다
엎드려 누워 다리 들기와 런지, 덩키킥은 각각 사용하는 근육은 조금씩 다르지만 모두 엉덩이와 허벅지, 고관절 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다. 이러한 근육이 튼튼해지면 계단 오르기와 보행 능력이 향상될 뿐 아니라 균형감각 유지와 낙상 예방에도 긍정적인 영향을 기대할 수 있다.
처음부터 무리하게 횟수를 늘리기보다 자신의 체력에 맞게 꾸준히 실천하는 것이 중요하며, 단백질을 충분히 섭취하면 근육 유지에도 도움이 될 수 있다. 작은 운동 습관이 노년의 활동성과 독립적인 생활을 오래 유지하는 데 큰 힘이 될 수 있다.
실제 국내 사례
국내에서는 대한근감소증학회와 질병관리청이 고령층의 근감소증 예방을 위해 하체 근력 운동을 꾸준히 실천할 것을 권장하고 있다. 또한 전국 보건소와 노인복지관에서는 의자 일어나기 운동과 런지, 엉덩이 근력 강화 운동 등을 포함한 근력 운동 프로그램을 운영하는 사례가 꾸준히 늘고 있다. 전문가들은 하체 근육을 유지하는 것이 보행 능력과 낙상 예방, 건강한 노후 생활을 위해 매우 중요한 요소라고 강조하고 있다.
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