“밤 10시 이후 이 음식은 참으세요”…잠자는 사이 혈관에 부담을 주는 야식 3가지
하루 종일 쌓인 스트레스를 풀기 위해 늦은 밤 야식을 찾는 사람이 적지 않다. 특히 곱창과 삼겹살, 마라탕은 대표적인 야식 메뉴로 꼽힌다. 하지만 전문가들은 늦은 시간의 고지방·고나트륨 식사는 혈관과 심장에 부담을 줄 수 있다고 경고한다.
잠자는 동안에는 신체 활동이 크게 줄어드는데, 이때 많은 양의 지방과 나트륨을 섭취하면 혈관 기능과 대사에 좋지 않은 변화가 나타날 수 있다. 하루 한 번의 야식이 곧바로 혈관을 막는 것은 아니지만, 이러한 식습관이 반복되면 심혈관질환 위험을 높이는 요인으로 이어질 수 있다.
곱창, 포화지방이 많아 혈관에 부담을 줄 수 있다
곱창은 단백질도 들어 있지만 포화지방과 콜레스테롤 함량이 높은 음식이다. 밤늦게 많은 양을 섭취하면 소화가 끝나기 전에 잠들 가능성이 높고, 식후 혈중 중성지방 농도가 오랜 시간 높게 유지될 수 있다.
이러한 상태가 반복되면 혈관 내피 기능이 저하되고 혈관 염증 반응이 증가하는 데 영향을 줄 수 있다. 또한 곱창을 소금이나 양념장과 함께 먹는 경우 나트륨 섭취량까지 크게 늘어나 혈압 관리에도 불리하다.
삼겹살, 잠자는 동안 혈관 회복을 방해할 수 있다
삼겹살 역시 포화지방 비율이 높은 대표적인 육류다. 늦은 밤 삼겹살을 먹고 바로 잠자리에 들면 소화를 위해 위장과 간이 계속 활동하게 되고, 깊은 수면을 방해할 가능성이 있다. 수면의 질이 떨어지면 혈압이 충분히 낮아지지 않는 ‘야간 혈압 저하 감소’ 현상이 나타날 수 있으며, 이는 장기간 반복될 경우 심혈관 건강에 부담을 줄 수 있다.
여기에 술까지 함께 마시면 혈압과 중성지방 상승, 탈수까지 겹쳐 혈관 건강에는 더욱 좋지 않은 환경이 만들어질 수 있다.
마라탕, 나트륨 폭탄이 혈압을 흔든다
마라탕은 다양한 채소와 고기를 넣어 먹는 음식이지만 국물에는 나트륨과 기름이 상당량 들어 있다. 특히 국물까지 모두 마시면 하루 권장 나트륨 섭취량을 한 끼에 초과하는 경우도 적지 않다.
나트륨을 과다하게 섭취하면 몸속 수분이 증가하면서 혈액량이 늘어나고 혈압이 상승하기 쉽다. 또한 맵고 자극적인 음식은 위산 분비를 촉진해 역류성 식도염이나 속쓰림을 유발할 수 있으며, 수면 중에도 위산 역류가 발생해 숙면을 방해할 수 있다.
밤사이 혈관에서는 어떤 일이 일어날까?
잠자는 동안 우리 몸은 낮 동안 받은 혈관 손상을 회복하고 혈압을 안정시키는 시간을 갖는다. 하지만 늦은 시간 고지방·고나트륨 야식을 먹으면 식후 혈당과 중성지방이 상승한 상태가 이어지고 혈관 내피세포가 정상적으로 회복되는 데 부담을 줄 수 있다.
또한 혈압이 평소보다 높게 유지되고 심장도 소화를 위해 계속 많은 혈액을 공급해야 한다. 이러한 식습관이 반복되면 고혈압, 이상지질혈증, 동맥경화 같은 심혈관질환 위험을 높이는 생활습관으로 이어질 수 있다.
실제 국내 사례
질병관리청 국민건강영양조사와 국내 여러 연구에서는 야식 섭취 빈도가 높은 사람일수록 비만과 대사증후군, 고혈압 위험이 증가하는 경향이 보고됐다. 또한 대한고혈압학회는 나트륨이 많은 식습관과 포화지방이 많은 음식 섭취를 줄이는 것이 혈압 관리와 심혈관질환 예방에 중요하다고 권고하고 있다.
국내 전문가들은 곱창·삼겹살·마라탕처럼 지방과 나트륨이 많은 음식을 늦은 밤 자주 먹는 습관은 혈관 건강에 불리할 수 있으므로 가능한 저녁 식사는 잠들기 3~4시간 전에 마치는 것이 바람직하다고 조언한다.
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