나이가 들수록 가장 먼저 약해지는 근육 중 하나가 엉덩이 근육이다
40~50대 이후에는 특별한 질환이 없어도 근육량이 서서히 감소하기 시작한다. 그중에서도 엉덩이 근육인 둔근은 사용량이 줄어들면 빠르게 약해지는 부위다. 엉덩이 근육이 감소하면 걷는 속도가 느려지고 계단 오르기가 힘들어질 뿐 아니라 허리와 무릎에 가해지는 부담도 커질 수 있다. 또한 균형 감각이 떨어져 낙상 위험까지 높아질 수 있어 젊을 때부터 꾸준히 관리하는 것이 중요하다.
와이드 스쿼트는 엉덩이 전체를 강하게 자극하는 대표 운동이다
와이드 스쿼트는 일반 스쿼트보다 발을 넓게 벌리고 실시하기 때문에 엉덩이의 큰 근육인 대둔근뿐 아니라 안쪽 허벅지와 골반 주변 근육까지 함께 사용할 수 있다. 앉았다가 일어나는 동작에서 엉덩이를 뒤로 충분히 빼면 둔근의 수축이 더욱 커져 근력 향상에 도움이 된다. 특히 의자에서 일어나거나 계단을 오를 때 사용하는 근육과 비슷한 움직임이어서 일상생활 기능을 유지하는 데도 효과적이다.
처음에는 10~15회씩 3세트 정도 실시하고, 자세가 익숙해지면 덤벨이나 밴드를 이용해 강도를 조금씩 높이는 것이 좋다.
사이드 런지는 엉덩이 옆 근육을 강화해 균형감각을 높여준다
사이드 런지는 몸을 옆으로 이동하며 실시하는 운동으로 평소 잘 사용하지 않는 중둔근을 효과적으로 자극한다. 중둔근은 한쪽 다리로 서 있을 때 골반이 기울어지지 않도록 잡아주는 중요한 근육이다. 이 근육이 튼튼하면 걷는 자세가 안정되고 무릎 안쪽으로 체중이 쏠리는 것을 줄이는 데 도움이 된다. 특히 중년 이후 낙상 예방과 고관절 안정성 향상에도 긍정적인 역할을 한다.
좌우 각각 10~12회씩 3세트를 실시하면 무리 없이 시작할 수 있으며, 동작은 천천히 수행하는 것이 근육 자극을 높이는 데 도움이 된다.
슈퍼맨 자세는 엉덩이와 허리 뒤쪽 근육을 동시에 강화한다
슈퍼맨 자세는 엎드린 상태에서 팔과 다리를 함께 들어 올리는 운동이다. 이 동작은 대둔근뿐 아니라 허리 주변 척추기립근과 햄스트링까지 동시에 활성화한다. 장시간 앉아 있는 생활로 약해진 뒤쪽 근육을 강화해 자세를 바르게 유지하는 데 도움이 되며, 허리와 골반의 안정성도 높일 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면서 다리를 들어 올리면 둔근의 수축을 더욱 효과적으로 느낄 수 있다.
처음에는 15~20초 유지 후 5회 반복, 익숙해지면 30초 유지 5~8회 정도로 늘리는 것이 적당하다.
엉덩이 근육은 오래 앉아 있을수록 빠르게 약해질 수 있다
운동만큼 중요한 것이 평소 생활습관이다. 하루 대부분을 앉아서 보내면 엉덩이 근육 사용량이 크게 줄어 근력이 감소하기 쉽다. 따라서 1시간 이상 앉아 있었다면 잠시 일어나 걷거나 계단을 이용하는 습관을 들이는 것이 좋다. 여기에 와이드 스쿼트, 사이드 런지, 슈퍼맨 자세를 주 2~3회 꾸준히 실천하면 엉덩이 근육 유지와 근감소 예방에 도움이 될 수 있다.
국내에서도 중년 이후 둔근 강화 운동을 적극 권장하고 있다
질병관리청 국가건강정보포털은 중년 이후 근감소증 예방을 위해 규칙적인 근력운동을 권장하고 있으며, 하체와 엉덩이 근육은 보행 능력과 균형 유지에 중요한 역할을 한다고 설명한다. 또한 대한노인병학회에서도 둔근과 하체 근육을 꾸준히 강화하면 낙상 위험을 줄이고 독립적인 일상생활을 유지하는 데 도움이 될 수 있다고 안내하고 있다. 전문가들은 젊을 때부터 엉덩이 근육을 관리하는 것이 노년의 이동 능력과 삶의 질을 지키는 중요한 투자라고 강조한다.
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