걷기와 자전거 타기 같은 유산소 운동은 심폐 기능과 체중 관리에 도움이 되는 습관으로 알려져 있다.
다만 운동 시간이 모두 유산소에만 몰리면 몸은 근육을 충분히 써야 할 이유를 덜 받는다. 특히 중년 이후에는 근육 합성 반응이 둔해질 수 있어, 같은 활동량을 유지해도 근육량이 서서히 줄었다고 느끼기 쉽다.
근육은 많이 움직였다고 저절로 유지되지 않는다. 오래 걷는 동작은 에너지를 쓰게 하지만 허벅지, 엉덩이, 등 근육에 충분한 저항을 주지는 못하는 경우가 많다.
단백질 부족과 나쁜 습관이 부르는 근손실
몸은 반복되는 가벼운 자극에 적응해 더 적은 힘으로 움직이려 한다. 이때 단백질 섭취가 부족하거나 식사량을 과하게 줄이면 근육을 만드는 재료도 모자랄 수 있다.
근손실은 운동 종류 하나만으로 결정되지 않는다. 수면 부족, 식사 불균형, 긴 공복, 음주, 만성 스트레스가 겹치면 회복이 늦어지고 근육 유지가 어려워질 수 있다.
몸이 보내는 경고 신호와 주 2회 근력 운동
유산소 운동을 열심히 하는데 계단 오르기가 전보다 버겁거나, 물건을 들 때 쉽게 피로하거나, 허벅지가 눈에 띄게 가늘어진다면 운동 구성을 점검할 신호가 된다.
근력 운동은 거창한 기구보다 꾸준한 저항 자극이 핵심이다. 앉았다 일어서기, 벽 짚고 팔굽혀펴기, 계단 오르기, 밴드 당기기처럼 큰 근육을 쓰는 동작을 주 2회 이상 넣으면 근육에 유지 신호를 줄 수 있다.
처음부터 무리한 중량을 들기보다 통증 없이 8~12회 반복할 수 있는 강도에서 시작하는 편이 안전하다.
유산소와 근력 운동의 균형 및 영양 관리
유산소 운동은 줄여야 할 대상이 아니라 균형을 맞춰야 할 축이다. 빠르게 걷기나 자전거 타기는 계속하되, 주간 일정 안에 근력 운동 시간을 따로 확보해야 한다.
체중 감량을 목표로 할 때도 식사를 지나치게 제한하면 근육 감소가 커질 수 있으므로 천천히 조절하는 접근이 필요하다. 갑작스러운 체중 감소, 심한 피로, 통증이 동반되면 전문가 상담을 고려해야 한다.
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