노년기 운동에서는 허벅지와 엉덩이, 몸통, 어깨처럼 큰 근육을 꾸준히 사용하는 것이 중요하다. 근육량과 근력을 유지하는 데 유리할 뿐 아니라 운동하는 근육은 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문에 혈당 관리에도 긍정적으로 작용한다. 바이시클과 페트병을 이용한 상체 운동, 스쿼트를 적절히 조합하면 집에서도 여러 근육을 골고루 움직일 수 있다.
바이시클, 복부와 하체를 동시에 움직이는 전신성 동작이다
바닥에 누운 상태에서 양쪽 무릎을 번갈아 당기며 자전거 페달을 밟듯 움직이는 ‘바이시클’은 복부만 움직이는 운동처럼 보이지만 실제로는 복직근과 복사근을 비롯한 몸통 근육과 고관절 주변 근육을 동시에 사용한다. 다리를 번갈아 굽혔다 펴는 동안 몸통은 흔들리지 않도록 자세를 잡아야 하므로 코어 근육도 계속 힘을 낸다. 노년기에 몸통 근력이 중요한 이유는 단순히 배에 힘을 주기 위해서가 아니다.
침대에서 몸을 일으키고 방향을 바꾸거나 걸을 때 자세를 유지하는 등 일상적인 움직임에서 몸통은 상체와 하체를 연결하는 중심 역할을 한다. CDC 역시 노년층 근력운동에서 다리·엉덩이뿐 아니라 복부와 등, 가슴, 어깨, 팔까지 주요 근육군을 골고루 강화할 것을 권한다. 바이시클을 할 때 허리가 바닥에서 심하게 뜨거나 목에 힘이 몰린다면 속도를 늦추고 한쪽 다리씩 천천히 움직이는 방식으로 난도를 낮추는 것이 좋다.
바이시클은 좌우 8~12회부터, 빠르게 돌리는 것보다 자세가 중요하다
바이시클은 노년층에게 별도로 정해진 공식 반복 횟수가 있는 운동은 아니므로 일반적인 근력운동 원칙을 적용하면 된다. CDC는 65세 이상에서 한 근력운동을 8~12회 수행하면 1세트, 최소 1세트에서 체력이 허용하면 2~3세트까지 시행할 수 있다고 안내한다. 처음이라면 오른쪽과 왼쪽을 각각 1회로 계산해 좌우 각각 8~12회씩 1세트부터 시작하고 익숙해지면 2세트 정도로 늘리는 방법이 현실적이다.
자전거를 빨리 타듯 다리를 휘두르는 것보다 배에 힘을 준 채 무릎을 천천히 당겼다가 펴는 것이 중요하다. 허리가 불편하거나 바닥에서 일어나기 어려운 고령자는 의자에 앉아 한쪽 무릎을 번갈아 들어 올리는 ‘시티드 마치’로 바꿔도 된다. 운동은 어려운 동작을 억지로 완성하는 것보다 자신의 신체 기능에 맞는 형태로 큰 근육을 꾸준히 움직이는 것이 우선이다.
페트병을 들고 팔을 올리면 어깨와 팔 근육에 생활 속 저항이 생긴다
물병 하나도 운동할 때는 훌륭한 가벼운 중량이 된다. 양손에 페트병을 들고 팔을 앞이나 옆으로 천천히 들어 올렸다 내리면 삼각근을 중심으로 어깨와 팔 주변 근육에 저항이 걸린다. 팔을 머리 위 방향으로 밀어 올리는 형태라면 삼각근과 삼두근 등 상체 근육을 더 폭넓게 사용할 수 있다. 노년기에 하체만큼 상체 근력도 중요한 이유는 장바구니를 들고 물건을 선반에 올리거나 옷을 입는 등 일상 동작 상당수가 어깨와 팔의 힘을 필요로 하기 때문이다.
CDC는 노년층의 근력운동이 다리와 엉덩이뿐 아니라 등·가슴·복부·어깨와 팔까지 포함해야 한다고 강조한다. 처음부터 큰 생수병을 사용할 필요는 없다. 300~500mL 정도의 작은 물병이나 빈 페트병부터 시작해 움직임이 편해진 뒤 물의 양을 조금씩 늘리면 저항을 세밀하게 조절할 수 있다.
페트병 운동도 8~12회씩 1~3세트, 마지막 몇 회가 힘들 정도가 적당하다
페트병을 들었다 내리는 운동 역시 8~12회씩 1세트부터 시작하면 된다. 동작이 안정적이라면 2~3세트로 늘리고, 12회를 해도 너무 가볍다면 물의 양을 조금 늘려 저항을 높이는 방법이 있다. CDC는 근력운동에서 다른 사람의 도움 없이 한 번 더 반복하기가 어려워질 정도의 자극을 주는 것을 기준으로 설명한다. 그렇다고 노년층이 처음부터 한계까지 버티며 운동할 필요는 없다.
어깨가 으쓱 올라가거나 허리를 뒤로 젖혀야 겨우 들어 올릴 정도라면 무게가 지나치게 무거운 것이다. 특히 어깨 통증이 있는 사람은 팔을 무조건 머리 위까지 올리지 말고 통증이 없는 범위에서 움직이는 것이 좋다. 미국당뇨병학회(ADA)는 당뇨병이 있는 성인에게도 큰 근육을 사용하는 저항운동을 주 2~3회, 연속되지 않는 날에 시행할 것을 권고하고 있다.
스쿼트, 몸에서 가장 큰 하체 근육을 한 번에 사용한다
세 운동 가운데 큰 근육을 적극적으로 동원하기 가장 좋은 동작은 스쿼트다. 앉았다 일어나는 과정에서 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이의 대둔근, 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 비롯한 여러 하체 근육이 함께 움직인다. 이 근육들은 실제 생활에서도 매우 중요하다. 의자에서 일어나고 계단을 오르고 걸을 때 몸을 앞으로 보내는 힘 상당 부분을 담당하기 때문이다. 동시에 큰 근육을 반복적으로 수축시키는 운동은 혈당 건강 측면에서도 의미가 있다. 운동 중에는 수축하는 골격근의 포도당 흡수가 증가하고, 규칙적인 운동은 인슐린 감수성과 혈당 조절 개선에 기여할 수 있다.
ADA의 2026년 당뇨병 진료지침 역시 저항운동이 혈당과 근력, 근육량, 심혈관·대사 건강에 긍정적으로 작용한다고 설명한다. 특히 2025년 제2형 당뇨병 노년층의 저항운동 연구 19건을 종합한 메타분석에서는 저항운동 후 당화혈색소가 평균 0.51%포인트 감소한 것으로 나타났다. 다만 이는 스쿼트 하나의 효과가 아니라 여러 형태의 저항운동 프로그램을 종합한 결과다.
스쿼트는 8~12회부터 시작해 주 2~3회, 세 운동을 함께 구성한다
스쿼트 역시 처음에는 8~12회씩 1세트부터 시작해 체력이 좋아지면 2~3세트로 늘리는 것이 좋다. 스쿼트가 어려운 고령자는 튼튼한 의자를 뒤에 놓고 천천히 앉았다 일어나는 ‘의자 스쿼트’부터 시작할 수 있다. 세 운동을 한 번에 구성한다면 바이시클 좌우 각각 8~12회, 페트병 운동 8~12회, 스쿼트 8~12회를 각각 1세트씩 하고 충분히 적응한 뒤 2~3세트로 늘리는 식이다.
근력운동은 주 2~3회 정도, 같은 근육을 강하게 사용한 날 사이에는 회복 시간을 두는 편이 좋다. 여기에 빠르게 걷기나 실내 자전거 같은 유산소 운동을 추가하면 더욱 균형 잡힌다. CDC는 65세 이상에게 주당 최소 150분의 중강도 유산소 운동, 주 2일 이상의 근력운동, 균형 운동을 함께 권장한다. 노년기에는 한 번에 무리해서 운동량을 채우기보다 일주일 내내 근육을 계속 사용할 수 있는 생활 패턴을 만드는 것이 훨씬 중요하다.
한눈에 보는 핵심 정리
바이시클 복부와 몸통, 고관절 주변 근육을 함께 사용한다. 좌우 각각 8~12회씩 1세트부터 시작해 체력에 따라 2~3세트로 늘린다.
페트병 팔 운동 삼각근 등 어깨와 팔 근육에 가벼운 저항을 준다. 8~12회씩 1~3세트, 자세가 무너지지 않는 무게가 적당하다.
스쿼트 대퇴사두근·대둔근 등 큰 하체 근육을 동시에 사용한다. 8~12회씩 1~3세트, 주 2~3회 정도가 실용적인 기준이다.
혈당 건강 운동하는 골격근은 포도당을 사용하며 규칙적인 저항운동은 인슐린 감수성과 혈당 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다.
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