“하루 딱 10분만 집에서 하세요” 60대 얇아진 다리 돌덩이 만드는 ‘1등 운동’
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나이가 들수록 다리 근력은 걷기와 계단 오르기, 의자에서 일어서기 같은 일상 동작을 유지하는 데 중요해진다. 덤벨 스쿼트는 허벅지와 엉덩이에 직접 저항을 주고, 사이드 레그레이즈는 골반을 지지하는 엉덩이 옆 근육을 강화하며, 실내 자전거는 허벅지를 반복적으로 사용하면서 심폐운동까지 할 수 있다. 세 운동을 적절히 조합하면 근력과 이동 능력을 함께 관리하기 좋다.
덤벨 스쿼트, 허벅지 앞쪽 대퇴사두근에 강한 자극을 준다
의자에서 일어설 때 가장 먼저 힘이 들어가는 곳을 떠올려보면 스쿼트가 노년기에 중요한 이유를 쉽게 알 수 있다. 스쿼트를 하면서 무릎과 엉덩이 관절을 굽혔다 펴는 동안 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근, 엉덩이의 대둔근을 비롯한 여러 하체 근육이 동시에 움직인다. 여기에 양손으로 덤벨을 들면 맨몸으로 할 때보다 근육이 이겨내야 하는 저항을 높일 수 있다.
특히 대퇴사두근은 무릎을 펴는 데 핵심적인 역할을 하기 때문에 의자에서 일어나거나 계단을 오르고 보행 중 다리를 지지하는 일상적인 움직임과 연결된다. 노년기 근력운동에서 한 가지 근육만 고립해서 운동하기보다 스쿼트처럼 여러 관절과 큰 근육을 함께 사용하는 동작을 포함시키는 이유다. 국제 노년기 운동 권고에서도 저항운동은 다리와 엉덩이를 포함한 주요 근육을 대상으로 해야 하며, 기능적인 동작으로 앉았다 일어서기(sit-to-stand) 같은 운동을 점진적으로 강화하는 방법을 권한다.
덤벨 스쿼트는 8~12회씩 1~3세트, 무게보다 자세가 먼저다
노년층의 근력운동은 무조건 많이 반복하는 방식보다 마지막 몇 번이 제법 힘들게 느껴지는 적절한 저항을 만드는 것이 중요하다. 미국 질병통제예방센터(CDC)는 65세 이상에서도 근력운동을 일주일에 최소 2일 시행하고, 한 동작을 8~12회 하면 1세트, 최소 1세트에서 더 많은 효과를 위해 2~3세트까지 할 수 있다고 안내한다. 노년층 국제 운동 권고 역시 주 2~3회, 처음에는 1~2세트에서 시작해 8~12회씩 2~3세트로 발전시키는 방법을 제시한다.
처음부터 무거운 덤벨을 들 필요는 없다. 맨몸으로 의자에 앉았다 일어서는 동작부터 시작해 안정적으로 10회 정도 수행할 수 있게 되면 가벼운 덤벨을 추가하는 방식이 좋다. 발은 편안한 너비로 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내면서 내려간 뒤 발바닥으로 바닥을 밀어낸다는 느낌으로 일어난다. 무릎이나 허리에 통증이 생긴다면 깊이를 줄이고 의자를 이용하는 방법부터 시작할 수 있다.
사이드 레그레이즈, 허벅지 바깥쪽과 골반을 잡아주는 근육을 단련한다
사이드 레그레이즈는 옆으로 누워 한쪽 다리를 위로 들어 올리거나 서 있는 상태에서 다리를 옆으로 벌리는 운동이다. 이 동작에서 중요한 근육은 단순히 ‘허벅지 바깥쪽 살’이 아니라 엉덩이 옆에 자리한 중둔근을 비롯한 고관절 외전근이다. 이 근육들은 한쪽 다리를 들었을 때 반대편 골반이 무너지지 않도록 지지하고 걷는 동안 몸의 좌우 균형을 유지하는 데 관여한다. 노년기에 하체 운동을 대퇴사두근에만 집중하지 않고 고관절 외전근까지 함께 강화해야 하는 이유다.
국제 노년층 운동 권고에서도 저항운동의 주요 대상 근육에 고관절 외전근(hip abductors)을 명시하고 있다. 특히 걸을 때 몸이 좌우로 크게 흔들리거나 한 발로 서는 동작이 불안정한 사람이라면 스쿼트와 함께 이런 측면 근육을 훈련하는 것이 균형 잡힌 하체 운동을 구성하는 데 좋다. 다만 사이드 레그레이즈는 대퇴사두근 자체를 크게 키우는 운동이라기보다 골반과 엉덩이 측면을 강화해 하체 기능을 보완하는 운동으로 이해하는 것이 정확하다.
사이드 레그레이즈도 한쪽 8~12회, 반동 없이 천천히 움직인다
사이드 레그레이즈 역시 처음에는 좌우 각각 8~12회씩 1~2세트 정도면 충분하다. 익숙해진 뒤 2~3세트까지 늘리고, 맨몸 동작이 너무 쉬워지면 발목 밴드나 가벼운 저항밴드를 이용해 난도를 올릴 수 있다. 노년기 저항운동의 일반적인 권고 범위인 8~12회, 1~3세트를 적용한 실용적인 방법이다. 횟수보다 중요한 것은 다리를 얼마나 높이 올리느냐가 아니다. 몸통을 옆으로 기울이거나 다리를 반동으로 휘두르면 원하는 근육에 충분한 부하를 주기 어렵다.
서서 한다면 벽이나 튼튼한 의자를 가볍게 잡고 몸통을 곧게 세운 상태에서 한쪽 다리를 천천히 옆으로 벌렸다 돌아온다. 다리를 아주 높게 올릴 필요 없이 골반이 돌아가지 않는 범위까지만 움직이면 된다. 균형이 불안한 고령자는 옆으로 누워 실시하거나 지지대를 잡고 시행하는 편이 안전하다. 스쿼트와 사이드 레그레이즈를 같은 날 한다면 큰 근육을 사용하는 스쿼트를 먼저 하고 레그레이즈를 뒤에 배치하는 방법도 활용하기 좋다.
실내 자전거, 허벅지를 수백 번 반복해서 움직이는 유산소 운동이다
실내 자전거에 앉아 페달을 밟는 동안 무릎은 계속 굽혔다 펴지고 엉덩이 관절도 반복적으로 움직인다. 이 과정에서 대퇴사두근과 햄스트링, 엉덩이 근육, 종아리 근육이 연속적으로 사용된다. 덤벨 스쿼트처럼 높은 저항으로 근육에 강한 자극을 주는 운동과는 성격이 다르지만 비교적 오랫동안 하체를 반복적으로 움직일 수 있다는 것이 장점이다. 특히 야외에서 달리거나 빠르게 걷기 어려운 사람도 실내에서 운동 강도를 조절하면서 지속적으로 움직일 수 있다.
CDC 역시 자전거 타기를 고령층이 활용할 수 있는 유산소 신체활동의 하나로 제시한다. 다만 허벅지 근육을 키우겠다고 페달 저항을 무조건 최고 수준으로 높일 필요는 없다. 근육량과 근력을 유지하는 목적에서는 스쿼트 같은 저항운동이 중심이 되고, 실내 자전거는 하체의 반복 운동과 심폐 기능을 보완하는 역할로 조합하는 편이 좋다.
실내 자전거는 10~20분부터 시작해 주 150분의 유산소 활동으로 늘린다
실내 자전거는 스쿼트처럼 ‘몇 회’보다 운동 시간과 강도로 정하는 것이 적합하다. 운동을 거의 하지 않았던 사람이라면 낮은 저항에서 5~10분 정도로 시작하고, 적응하면 한 번에 20~30분 정도를 목표로 천천히 늘릴 수 있다. 노년층 국제 운동 권고에서는 유산소 운동을 회당 약 20~60분, 주 3~7일 범위로 제시한다. CDC의 현재 권고는 65세 이상 성인이 일주일에 최소 150분의 중강도 유산소 활동과 최소 주 2회의 근력운동, 여기에 균형 운동까지 병행하는 것이다.
예를 들어 월·목요일에는 덤벨 스쿼트와 사이드 레그레이즈를 하고, 실내 자전거는 주 3~5회 20~30분씩 타는 식으로 구성할 수 있다. 운동 중 무릎이 불편하다면 안장 높이와 페달 저항부터 확인해야 한다. 중요한 것은 하루에 몰아서 운동하는 것이 아니라 허벅지에 저항을 주는 운동과 반복적으로 움직이는 유산소 운동을 일주일 내내 꾸준히 이어가는 것이다.
한눈에 보는 핵심 정리
덤벨 스쿼트 대퇴사두근과 대둔근 등 큰 하체 근육을 동시에 사용한다. 8~12회씩 1~3세트, 주 2~3회를 기본으로 체력에 맞게 시작한다.
사이드 레그레이즈 중둔근을 비롯한 고관절 외전근을 단련해 골반과 하체의 측면 안정성을 보완한다. 한쪽 8~12회씩 1~3세트 정도가 실용적인 시작 범위다.
실내 자전거 대퇴사두근·햄스트링 등 하체를 반복적으로 사용하면서 유산소 운동까지 할 수 있다. 처음에는 10~20분, 적응하면 20~30분 이상으로 늘린다.
노년기 운동량 65세 이상은 최소 주 150분 중강도 유산소 운동 + 주 2일 이상 근력운동 + 균형 운동을 함께 하는 것이 권장된다.
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