“노른자 버리면 근육부터 무너집니다..” 의사가 나이 들수록 절대 금지하는 식습관 3가지
구글 검색 선호 출처로 추가
Google 검색에서 뷰어스 기사를 더 자주 볼 수 있습니다.
나이 들면 근육이 빠지는 건 어쩔 수 없다고 넘기고 있는가? 근육이 한번 빠지기 시작하면 계단 오르기와 의자에서 일어서기 같은 일상부터 먼저 무너진다. 근육량과 근력이 함께 줄어드는 근감소증은 낙상과 활동량 감소로 이어질 수 있어 식단에서부터 관리하는 것이 중요하다. 달걀과 닭가슴살, 고등어는 장바구니에 쉽게 담을 수 있으면서 근육의 재료인 단백질을 공급하는 식품이다. 여기에 조리법을 조금만 바꾸면 각 식품의 장점을 더 살릴 수 있고, 근력 운동을 함께하면 근육 관리에 더 유리하다.
첫 번째 ‘달걀’… 노른자까지 먹어야 단백질을 온전히 챙긴다
달걀은 필수아미노산을 고루 갖춘 양질의 단백질 식품으로, 근육 합성을 돕는 아미노산인 류신도 들어 있다. 흔히 흰자만 단백질이라고 생각하지만 노른자에도 단백질이 있고, 비타민 D와 콜린 같은 영양소는 주로 노른자에 모여 있다. 비타민 D는 뼈 건강과 함께 근육 기능 유지에도 관여하는 영양소다.
달걀은 날로 먹기보다 익혀 먹을 때 단백질의 소화·흡수에 유리한 것으로 알려져 있어 삶거나 찌는 방식이 무난하다. 아침을 빵이나 밥 위주로 먹는 날이 많다면 삶은 달걀이나 달걀찜을 곁들여 단백질을 보충하면 좋다. 다만 신장 질환이 있거나 콜레스테롤을 관리하는 중이라면 단백질과 달걀 섭취량이 질환 상태에 따라 맞지 않을 수 있으므로 주치의와 상의하는 것이 좋다.
두 번째 ‘닭가슴살’… 퍽퍽하게 굽지 말고 촉촉하게 쪄야 손이 간다
닭가슴살은 지방이 적고 단백질 비중이 높아 열량 부담을 줄이면서 단백질을 보충하기 좋은 부위다. 아미노산 대사에 관여하는 비타민 B6와 에너지 대사에 필요한 나이아신도 함께 들어 있다.
센 불에 오래 구우면 수분이 빠져 질겨지므로 찌거나 삶은 뒤 결대로 찢어 샐러드나 국, 죽에 넣으면 씹고 삼키기 편하다. 시판 가공 닭가슴살은 간이 된 제품이 많으니 영양성분표에서 나트륨을 확인하는 습관이 필요하다. 단백질은 한 끼에 몰아 먹기보다 끼니마다 나눠 먹는 것이 근육 관리에 유리하다.
세 번째 ‘고등어’… 튀기지 말고 굽거나 쪄야 기름진 장점이 산다
고등어는 단백질과 함께 오메가-3 지방산인 EPA와 DHA가 풍부한 등푸른생선이다. 오메가-3는 염증 반응 조절과 관련이 있으며, 근육 단백질 합성과의 관련성도 연구되고 있다. 비타민 D도 들어 있어 달걀과 함께 식단의 비타민 D 공급원이 될 수 있다.
튀김옷을 입혀 튀기면 열량이 크게 늘어나므로 팬이나 오븐에 굽거나 무를 깔고 자작하게 찌듯 조리는 방식이 좋다. 소금에 절인 자반고등어는 나트륨이 많을 수 있어 생물이나 염장이 약한 제품을 고르고, 곁들이는 간장도 줄이는 것이 좋다.
한눈에 보는 핵심 정리
달걀: 노른자까지 익혀 먹으면 단백질과 비타민 D를 함께 얻는다
닭가슴살: 지방 적은 단백질, 촉촉하게 쪄서 끼니마다 나눠 먹는다
고등어: 단백질과 오메가-3, 튀김보다 구이·찜으로 싱겁게 먹는다
핵심: 단백질은 끼니마다 고르게, 근력 운동과 함께 챙긴다
댓글0