덥고 지칠수록 당이 당기죠.
그럴 때 시원한 과일주스 한 잔이 생각납니다. 그런데 문제는 과일 속 당분도 혈당을 빠르게 올릴 수 있다는 점입니다.
과일 고를 때도 ‘GI 지수(혈당지수)’를 확인해야 할 때입니다.
혈당지수(GI), 꼭 확인하세요
GI(Glycemic Index)는 음식이 혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 나타내는 수치입니다. 높을수록 혈당이 급격히 올라가고, 인슐린 부담도 커지죠.
1. GI 70 이상: 혈당 빠르게 상승 → 수박, 바나나, 파인애플 등
2. GI 55 이하: 혈당 완만하게 상승 → 포만감 유지 + 당뇨 관리에 유리
혈당 천천히 올리는 여름 과일 TOP 3
1. 자두 (GI: 약 39)
수분과 섬유질이 풍부해 포만감이 높고 소화도 원활합니다. 적당한 산미 덕분에 갈증 해소와 당 조절에 모두 유리합니다.
2. 키위 (GI: 약 50)
풍부한 식이섬유와 비타민C로 혈당 스파이크를 막아주는 과일입니다. 특히 황색 키위보다 초록 키위가 GI가 더 낮습니다.
3. 블루베리 (GI: 약 53)
안토시아닌 성분이 혈관을 보호하고 인슐린 감수성 향상에 효과적입니다. 얼려 먹어도 영양소 손실이 적어, 냉동 주스로도 추천합니다.
과일은 생과일 그대로 먹는 것이 가장 좋습니다. 주스로 만들 땐 물만 추가하고 설탕·시럽은 피하세요.
공복보단 식후 간식으로 섭취하면 혈당 변화 완화에 도움 됩니다.
갈증 달래려다 혈당까지 올릴 순 없습니다. 당분 많은 과일보다, 혈당을 천천히 올리는 똑똑한 선택을 해보세요.
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