무릎이 시큰거리기 시작하면 계단 한 칸이 산처럼 느껴집니다. 연골은 20대 이후 서서히 닳아 없어지고, 50대부터는 근육 손실까지 겹쳐 관절이 암덩어리처럼 갈려나갑니다.
하지만 하루 3분, 의자 하나로 끝나는 ‘90도 의자 스쿼트’만 꾸준히 해도 연골 퇴행 속도를 크게 늦출 수 있다는 연구가 속속 발표되고 있습니다. 수술대에 오르기 전 반드시 챙겨야 할 이 동작의 힘을 짚어봅니다.
무릎을 살리는 90도 의자 스쿼트
허벅지가 의자와 평행을 이룰 때까지 앉았다가 천천히 일어서는 반 스쿼트입니다. 엉덩이를 살짝 터치하듯 의자에 내렸다 다시 올라오면 무릎 관절각이 90도 이하로 꺾이지 않아 연골 압박이 30% 이상 줄어듭니다. “쪼그려 앉기 힘들다”는 50대도 의자 지지 덕분에 부담 없이 시작할 수 있습니다.
근육·연골 이중 방패를 만듭니다
동작 하나로 대퇴사두·햄스트링·둔근이 동시에 수축해 다리 근육량이 8주 만에 평균 7% 증가합니다. 근육이 충격을 흡수해 관절면에 전달되는 힘을 반으로 낮추고, 반복 굴신이 연골 주변 윤활액 분비를 촉진해 마찰열을 식혀 줍니다. 그 결과 무릎 안쪽 연골 두께가 유지돼 X선 촬영 지표가 눈에 띄게 개선됩니다.
하루 3세트면 10년이 든든합니다
50대라면 주 5일, 15회×3세트가 적정선입니다. 세트 간 60초 휴식으로 젖산을 걷어내면 근육통이 덜하고, 관절 내 염증 사이토카인도 20% 가까이 낮아집니다.
3분이면 끝나는 루틴이지만 1년 지속 시 계단 통증이 절반 이하로 줄어들었다는 임상 보고도 있습니다.
잘못하면 독 되는 흔한 실수
무릎이 안쪽으로 모이면 관절면이 비틀려 연골이 칼날처럼 갈립니다. 내려갈 때 상체를 과하게 숙이면 허리 디스크 압력이 치솟아 또 다른 악순환이 시작됩니다.
내려갈 때 숨을 들이쉬고, 일어날 때 숨을 내쉬며 복부를 조여야 허리·무릎이 동시에 안전선 안에 머뭅니다.
무릎 통증은 노화의 당연한 결과가 아닙니다. 의자 스쿼트 하루 3세트면 근육이 관절을 방패처럼 감싸고 연골 퇴행까지 늦출 수 있습니다.
오늘 저녁 TV 앞에서 의자 하나를 꺼내 90도만 앉았다 일어나 보십시오. 작은 반복이 무릎 수술 시기를 10년 뒤로 미루는 가장 확실한 보험이 됩니다.
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