철분과 엽산이 풍부한 대표 채소인 시금치, 매일 챙겨 먹는 분들도 많습니다. 그런데 먹는 시간대만 바꿨더니 영양 흡수율이 훨씬 높아졌다는 연구 결과가 있습니다.
같은 양을 먹어도, 이 시간대에 섭취하면 흡수율이 2배 가까이 올라갑니다.
시금치는 ‘오후 또는 저녁 식사 때’ 섭취해야 좋습니다
시금치에 들어 있는 비타민과 미네랄은 열과 산소, 위산의 영향을 많이 받는 편입니다. 특히 철분의 경우 아침 공복보다 하루 활동으로 위산 분비가 활발해진 오후~저녁 시간에 섭취할 때 흡수율이 더 높아집니다.
오전에 먹는 것보다 위장 내 환경이 안정돼 있어 시금치 속 무기질 성분이 소화기관에 더 잘 흡수됩니다.
아침에 먹으면 흡수가 방해될 수 있습니다
시금치에는 수산(옥살산)이라는 성분도 들어 있어 칼슘이나 철분 흡수를 오히려 방해할 수 있습니다. 공복에 시금치를 먹으면 위산 농도가 낮아 수산이 제대로 분해되지 않고, 일부 사람에겐 위장 자극이나 복부 불편을 유발하기도 합니다.
반면 식사와 함께, 특히 다른 지방 성분이 있는 음식과 먹을 때 비타민 A·K 같은 지용성 성분 흡수율도 함께 높아집니다.
‘데쳐 먹는 것’이 흡수율을 더 높여줍니다
시금치는 생으로 먹기보다는 살짝 데쳐서 수산을 줄인 후 섭취하는 것이 좋습니다. 끓는 물에 30초 내외로 데친 뒤 찬물에 헹구면, 영양소 손실을 최소화하면서 흡수 저해 성분은 줄일 수 있습니다.
나물, 볶음, 된장국 등으로 조리해 섭취하면 위장 부담도 줄고 소화도 훨씬 편해집니다.
특히 이런 분들에게는 저녁 섭취가 더 효과적입니다
빈혈이 있거나 철분 보충이 필요한 여성, 수면 중 체내 회복 기능을 높이고 싶은 중장년층은 저녁 식사에 시금치를 곁들이는 것만으로도 철분과 항산화 성분 흡수가 활발해집니다.
하루 권장 섭취량은 약 70~100g 정도이며, 꾸준히 섭취하면 혈색 개선, 피로 회복, 면역 강화에도 도움이 됩니다.
건강한 음식도 ‘언제, 어떻게 먹느냐’에 따라 효과는 달라집니다. 시금치, 아침보단 저녁에 챙겨 드세요. 같은 양이라도 몸이 받아들이는 방식이 완전히 달라집니다.
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