“과일은 몸에 좋다는데, 먹고 나면 혈당이 확 오를까 봐 무섭죠.”
당뇨가 있거나, 혈당 관리 중이거나, 건강검진에서 “혈당 조심하세요”라는 말을 들은 뒤부터 과일을 아예 끊은 분들도 많습니다.
그런데 과일을 전부 피할 필요는 없습니다. ‘과일의 종류와 먹는 방식’을 주의하면 괜찮을 수 있습니다.
이런 과일은 조심하세요
포도, 망고, 바나나(완숙) 파인애플, 감 과일주스, 말린 과일
이런 과일들은 당분 흡수가 빠르고 혈당을 급격히 올리기 쉬운 과일입니다.
혈당 걱정이 덜한 과일 세 가지
1. 베리류 (블루베리·딸기·라즈베리)
혈당 관리 중인 사람들의 ‘최애 과일’인 베리류. 당 함량이 낮고 식이섬유와 항산화 성분은 높습니다.
비교적 혈당 상승 속도가 느린 과일로 한 컵 정도는 부담 없이 할 수 있어 요거트에 넣거나 그냥 간식으로도 추천합니다.
2. 사과 (반개를 껍질째 드세요)
사과는 당이 많은 과일로 오해받지만 먹는 방법만 지키면 안전한 편입니다.
껍질에 풍부한 펙틴(수용성 식이섬유)으로 인해 혈당 상승 완만해집니다. 단 한 번에 반 개, 껍질째, 씹어서 먹어야 효과적입니다. (갈아서 주스로 마시면 효과가 반감되니 주의하세요)
3. 키위
키위는 의외로 혈당 부담이 적은 과일입니다. GI(혈당지수)가 낮은 편이며 식이섬유와 비타민 C가 풍부합니다. 소화에 도움을 주고 혈당을 신경 쓴다면 특히 그린키위가 좋습니다.
단, 섭취는 하루에 1개 정도면 충분합니다.
과일 먹을 때 꼭 지켜야 할 세 가지
1. 공복에 단독으로 먹지 않기
혈당이 더 빨리 올라갑니다.
2. 단백질, 지방과 함께 섭취
▶ 과일 + 견과류
▶ 과일 + 요거트
등 단백질, 지방등과 함께 섭취해서 상승속도를 낮춥니다.
3. 조금씩, 천천히, 씹어서 먹기
조금씩, 천천히, 갈아서가 아닌 씹어서 드세요.
혈당이 걱정돼도 과일을 끊을 필요는 없습니다. ‘베리·사과·키위’처럼 천천히 오르는 과일을 적당히, 제대로 먹어보세요.
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