만성 염증은 무섭습니다. 염증을 작게 느끼다가 당뇨, 심장질환, 치매로 이어진다는 현대의학의 연구가 속속 늘어나고 있습니다.
오늘은 하루 식사에서 쉽게 실천할 수 있는 항염증 식품 5가지를 소개합니다.
만성 염증이 뭐길래, 5060에게 더 위험할까?
만성 염증은 외부 상처가 아닌 체내에서 지속적으로 진행되는 저수준 염증 상태입니다. 50대 이후에는 면역계가 노화되면서 염증 조절 능력이 떨어지고, 이로 인해 만성 염증이 심화되기 쉽습니다.
하버드 의과대학 연구에 따르면 만성 염증은 심장질환의 주요 원인 중 하나로 확인되었으며, 최소 10년 이상 지속된 염증은 암 발생 위험도 높입니다. 당장 뚜렷한 증상이 없어도 소리 없이 진행된다는 점이 특히 위험합니다.
항염증 효과가 입증된 식품 5가지
첫 번째는 등 푸른 생선으로, 오메가3 지방산이 풍부하게 함유되어 만성 염증을 꾸준히 낮춰줍니다.
두 번째는 블루베리로, 대표적인 항산화 식품으로 안토시아닌이 풍부하게 담겨 염증을 일으키는 활성산소를 제거합니다.
세 번째는 당근으로, 폴리페놀 성분이 체내 염증 지표 수치를 낮춰준다는 연구가 있습니다.
네 번째는 올리브오일로, 주요 성분인 올레오칸탈이 COX-2라는 염증 효소의 활동을 억제합니다.
다섯 번째는 강황으로, 커큐민 성분이 NF-kB라는 염증 신호 전달 경로를 억제하는 것으로 알려져 있습니다.
항염증 식단으로 염증 수치를 낮추는 실천 방법
매일 식단에서 작은 변화만으로도 염증 수치를 의미 있게 낮출 수 있습니다. 우선 집에서 사용하는 식용유를 콩기름에서 올리브오일로 교체하고, 등 푸른 생선은 주 2회 이상 식탁에 올리는 것을 목표로 하세요.
아침에 즐기는 필터커피 대신 녹차나 허브차를 마시면 항산화 성분을 손쉽게 보충할 수 있습니다.
실제로 지중해 식단을 따르는 그룹은 염증 지표 CRP 수치가 평균 30% 낮았다는 연구가 있습니다.
염증을 심화시키는 식품, 지금 당장 줄여야 할 음식
항염증 식품을 늘리는 것만큼이나 염증 유발 식품을 줄이는 것도 중요합니다. 붉은 육류 위주의 고지방 식단, 트랜스지방이 많은 가공식품, 이른바 정제탄수화물은 만성 염증을 심화시키는 대표적 식품입니다.
특히 액상과당이 첨가된 음료와 과자류는 장 건강을 해치고 염증 반응을 촉진하므로 되도록 줄이는 것이 좋습니다.
내가 먹는 것 하나하나를 점검해보는 작은 습관이 장기적으로 염증 수치에 큰 영향을 줍니다.
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