무릎 건강을 위해 산을 오르기 시작했는데 오히려 걸을 때마다 시큰거리는 통증이 심해졌다면, 지금 당장 본인의 하산 방식을 점검해야 합니다. 흔히 등산을 최고의 유산소 운동으로 꼽지만, 아무런 준비 없이 가파른 경사를 내려오는 행위는 60대 이후의 약해진 연골을 사정없이 갉아먹어 무릎 수술로 가는 지름길을 만드는 최악의 독이 될 수 있기 때문입니다.
등산이 무릎 연골을 망가뜨리는 결정적인 원리는 하산 시 무릎 관절에 가해지는 충격 하중에 있습니다. 산을 내려올 때는 평지를 걸을 때보다 체중의 약 5배에서 최대 7배에 달하는 하중이 무릎으로 쏠리게 되는데, 이때 연골판은 그 엄청난 압력을 고스란히 흡수하며 미세하게 찢어지고 마모되는 과정을 반복하게 됩니다. 이는 마치 맷돌로 연골을 갈아버리는 것과 같은 파괴적인 결과를 초래합니다.
이러한 연골 손상은 주변 근육이 받쳐주지 못할 때 더욱 가속화되며, 결국 염증이 반복되어 퇴행성 관절염을 앞당기는 방법으로 우리 몸을 위협합니다. 올라갈 때는 심폐 기능에 도움이 되지만, 내려올 때 무릎을 굽히는 각도가 커질수록 슬개골 뒤쪽의 압력이 비정상적으로 높아지며, 이는 연골이 재생 불가능한 상태로 마모되는 치명적인 계기가 됩니다.
무릎을 지키면서 산을 즐기는 가장 지혜로운 방법은 무릎 보호대와 등산 스틱을 반드시 사용하여 하중을 분산시키는 것입니다. 스틱 두 개를 활용하면 다리로 쏠리는 체중의 30% 이상을 팔과 어깨로 분산시킬 수 있으며, 하산 시 보폭을 평소보다 좁게 유지하고 무릎을 살짝 굽힌 상태로 사뿐사뿐 걷는 ‘고양이 걸음’을 실천해야 연골에 가해지는 수직 충격을 최소화할 수 있습니다.
다만 이미 무릎 통증이 시작되었다면 가파른 산행보다는 평지 숲길을 걷거나, 내려올 때는 반드시 케이블카나 완만한 우회로를 이용하는 주의사항을 지켜야 합니다. 또한 등산 전후로 허벅지 근육을 풀어주는 스트레칭을 병행하여 근육이 관절 대신 충격을 흡수할 수 있는 상태를 만들어주는 세심한 준비가 필수적입니다.
건강해지려고 시작한 등산이 오히려 평생의 걸음걸이를 망가뜨리는 비극이 되어서는 안 됩니다. 산 정상에 오르는 성취감도 좋지만, 내 무릎 연골의 비명을 외면하지 마세요. 장비와 올바른 자세를 갖추지 않은 무분별한 하산을 멈추는 것이야말로, 사랑하는 산을 오랫동안 두 발로 누빌 수 있는 가장 확실한 방법입니다.
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