코어가 무너지면 몸 전체가 흔들립니다. 허리가 아프고, 자세가 구부정해지고, 걸음이 불안정해집니다. 낙상이 무서운 이유도 코어가 약해져 순간적인 균형 회복이 안 되기 때문입니다. 코어를 강화하려면 달리기나 등산을 해야 한다고 생각하는 분들이 많습니다. 그런데 달리기는 무릎에 충격을 주고, 등산은 내리막에서 오히려 관절을 소모시킵니다. 하버드 의대 산하 하버드헬스퍼블리싱이 노인 코어 강화 운동으로 공식 소개한 동작은 전혀 다릅니다. 바닥에 누워 엉덩이를 들어올리는 브릿지 운동입니다. 특별한 도구도, 넓은 공간도 필요 없습니다. 요가 매트 하나면 충분합니다.
브릿지 운동이 노인 코어 1위로 꼽히는 이유는 동작 하나로 여러 근육 그룹을 동시에 활성화하기 때문입니다. 등을 바닥에 대고 누운 뒤 무릎을 세우고 발을 골반 너비로 벌립니다. 복근과 엉덩이에 힘을 주면서 엉덩이를 천장 쪽으로 들어올리면 복근, 둔근, 척추기립근, 햄스트링이 한꺼번에 수축합니다. 특정 근육 하나만 쓰는 것이 아니라 몸 중심을 지탱하는 근육 전체를 동시에 훈련하는 것이 핵심입니다. 하버드 의대 자료에서도 코어를 강화하는 더 좋은 방법은 여러 개의 코어 근육 그룹을 동시에 움직이는 것이라고 강조합니다. 브릿지는 그 조건을 가장 완벽하게 충족합니다.
윗몸일으키기가 오히려 허리를 망칩니다
코어 운동 하면 윗몸일으키기나 크런치를 떠올리는 분들이 많습니다. 그런데 하버드 의대 산하 브리검 여성병원 물리치료사는 이 동작들이 코어 강화보다 고관절 굴곡근을 단련하는 것에 가깝고, 과도하게 하면 요통을 유발할 수 있다고 지적합니다. 목을 세게 잡아당기는 동작이 반복되면 경추에 부담이 가고, 이미 디스크가 약해진 노인에게는 위험합니다. 반면 브릿지는 목과 경추에 전혀 부담을 주지 않습니다. 등을 바닥에 붙인 채 엉덩이만 들어올리기 때문에 척추의 중립 자세가 유지되면서 코어가 훈련됩니다. 관절염이 있거나 허리가 약한 분들도 부담 없이 시작할 수 있는 이유입니다.
한양대학교 연구팀이 65세 이상 노인을 대상으로 12주간 코어 운동 프로그램을 적용한 결과, 코어 운동 그룹은 통제 그룹에 비해 신체수행능력 중 의자일어서기와 보행속도가 유의하게 향상됐고 균형자신감도 운동 전보다 유의하게 증가했습니다. 의자에서 일어서는 동작과 걷는 속도는 노인의 낙상 위험을 판단하는 핵심 지표입니다. 이 두 가지가 좋아진다는 것은 일상에서 넘어질 위험이 줄어든다는 것을 의미합니다. 노인에게 낙상은 단순한 사고가 아닙니다. 고관절 골절로 이어지면 6개월 내 사망률이 15~20%에 이릅니다. 브릿지로 코어를 유지하는 것이 곧 생존과 직결됩니다.
하루 10분, 방법이 전부입니다
브릿지의 핵심은 엉덩이를 들어올릴 때 복근과 둔근에 의식적으로 힘을 주는 것입니다. 그냥 높이만 올리면 허리로 버티게 되어 효과가 떨어지고 오히려 허리에 부담이 생깁니다. 엉덩이를 들어올린 상태에서 5~10초 유지한 뒤 천천히 내려오는 방식으로 시작합니다. 처음에는 10회 3세트가 목표입니다. 익숙해지면 한쪽 다리를 뻗어 들어올린 상태에서 브릿지를 하는 싱글 레그 브릿지로 난이도를 높일 수 있습니다. 이 동작은 좌우 균형 훈련까지 더해져 낙상 예방 효과가 더 강해집니다. 중간에 통증이 느껴지면 즉시 멈추고 재활의학과 전문의와 상담해 자신에게 맞는 범위를 확인해야 합니다.
질병관리청 자료에 따르면 중년 이후 운동 능력은 매년 약 1%씩 감소하지만, 운동을 지속하면 그 감소 폭을 절반 이하로 줄일 수 있습니다. 달리기와 등산이 젊은 시절의 코어 운동이라면, 브릿지는 나이가 들어도 멈추지 않고 할 수 있는 코어 운동입니다. 바닥에 누울 수 있는 사람이라면 누구나 시작할 수 있고, 요가 매트 하나면 충분하며, 하루 10분으로 효과를 볼 수 있습니다. 달리기를 포기한 날부터 브릿지를 시작하십시오. 병원을 멀리하는 가장 현실적인 방법입니다.
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