무릎이 시큰해 자전거를 못 타는 60대도 누워서 1분이면 다리·뇌까지 살리는 비결을 알려드립니다.다리 근력 살리려고 자전거를 타셨다가 무릎이 더 시큰해진 분이 많습니다. 그런데 안장 위에 앉지 않고도 똑같은 효과를 내는 동작이 있습니다. 바로 누워서 자전거 페달 돌리는 동작입니다. 60대 무릎에 가장 부드러운 1위 다리 운동입니다.
체중이 무릎에 실리지 않습니다
누워서 페달을 돌리면 체중이 등으로 분산돼 무릎 관절 압력이 거의 0에 가깝게 떨어집니다. 야외 자전거나 헬스 자전거는 안장 자세에서 무릎과 발목에 부담을 주지만, 누운 자세는 압력 없이 허벅지 앞뒤 근육을 골고루 씁니다.
다리 정맥과 뇌혈류가 동시에 좋아집니다
다리를 위로 올린 채 페달을 돌리면 정맥혈이 심장 쪽으로 잘 돌아옵니다. 부종이 줄고 종아리 근육이 풀려 야간 다리 저림이 완화됩니다. 동시에 심박수가 가벼운 유산소 수준으로 올라가 뇌혈류도 함께 살아납니다.
1분 동작 순서
요가 매트나 거실 카펫에 등을 대고 눕습니다. 두 손은 엉덩이 옆에 두고 양 무릎을 가슴 쪽으로 끌어올린 뒤, 자전거 페달 돌리듯 천천히 굴리기. 앞 방향 30초, 뒤 방향 30초. 처음에는 작게, 익숙해지면 페달 원을 점점 키우면 됩니다. 잠들기 전, TV 보면서가 가장 좋습니다.
정형외과 전문의들은 60대 무릎 환자에게 실외 자전거 대신 누워 자전거를 권합니다. 1분만 매일 해도 허벅지 근감소가 멈춥니다.오늘 잠들기 전 침대 옆에 매트 깔고 1분만 페달을 굴려 보세요. 무릎은 안 아프고 다리만 가벼워집니다.
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