발뒤꿈치는 바닥에 두고 발끝만 빠르게 30초 들기를 반복합니다. 종아리 근육이 펌프 역할을 해 뇌로 가는 혈류가 늘어난다고 합니다. 무릎 통증이 있어도 안전한 시작 단계입니다.
한 발씩 5cm 정도만 살짝 띄우면서 30초 반복합니다. 미국 메이요클리닉 자료에 따르면 한 발 점프 30초만으로 심박수가 안정 상태보다 20% 올라간다고 합니다.
양발을 모은 채 10cm 높이로 살짝 뛰어오릅니다. 무릎을 살짝 굽혀 충격을 흡수하는 게 핵심이고, 30초 반복 후 30초 휴식을 2세트 합니다.
1분간 빠르게 점프하고 1분간 천천히 걷기를 5번 반복합니다. 호주 시드니대 연구에 따르면 인터벌 점프 운동은 일반 걷기보다 뇌 BDNF를 2배 더 증가시킨다고 합니다.
오늘 한 5분 제자리 점프가 30년 뒤 또렷한 뇌혈류를 결정합니다.
5가지 다 할 필요 없어요. 오늘 점심 후 발끝만 들고 30초만 해보세요. 일주일이면 1분 양발 점프도 가뿐해질 거예요.
그럼 어디서부터 시작할까요?
식후 30분 이내 5분만 가볍게 점프하면 식후 혈당이 평균 30mg/dL 덜 오른다고 합니다. 매일 점심 후 5분 습관만 잡아도 당뇨 위험과 뇌혈관 위험이 함께 줄어듭니다.
1. 식사 후 5분 제자리 점프 — 1위
2. 1분 빠르게 + 1분 천천히 인터벌
3. 양발로 짧게 점프 (10cm)
4. 한 발 번갈아 가볍게 점프
5. 발끝만 살짝 들기 (입문)
헬스장 러닝머신 30분이 부담스러우세요?
60대 이후 무릎 부담 없이 짧은 시간에 심박수를 올릴 수 있는 운동이 뇌혈류 개선에 가장 효과적이라고 합니다. 도구 없이 가능한 제자리 점프 5위부터 1위까지 알려드려요.
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