밤 11시에 불을 끄고 누웠는데도 정신은 오히려 또렷해질 때가 있습니다. 몸은 피곤한데 낮에 있었던 일이 계속 떠오르고, 겨우 잠들어도 새벽 두세 시에 눈이 떠집니다. 다시 잠을 청하려고 뒤척이다 보면 어느새 창밖이 밝아집니다. 이런 날이 반복되면 따뜻한 우유나 바나나, 수면 영양제부터 찾게 됩니다. 그런데 잠들기 전 물에 두 숟갈 정도 타서 마시는 새콤한 식품이 숙면에 도움을 줄 가능성으로 주목받고 있습니다. 바로 타트체리 농축액입니다. 타트체리가 수면제를 대신하거나 한 번 마신 사람을 아침까지 깨지 않게 만드는 음식은 아닙니다. 다만 자연적으로 멜라토닌과 식물성 성분을 포함하고 있어 수면과 생체리듬을 연구할 때 자주 등장하는 식품입니다.
타트체리는 우리가 흔히 생으로 먹는 달콤한 체리보다 신맛이 강한 품종입니다. 그대로 먹기보다는 주스나 농축액, 분말 형태로 판매되는 경우가 많습니다. 타트체리에는 멜라토닌과 안토시아닌을 비롯한 여러 식물성 성분이 들어 있습니다. 멜라토닌은 밤이 되었다는 신호를 몸에 전달해 수면과 각성의 리듬을 조절하는 호르몬입니다. 일부 연구에서는 타트체리 주스를 일정 기간 마신 사람에게서 소변 속 멜라토닌 수치와 수면시간, 수면 효율이 개선된 결과가 관찰됐습니다. 불면 증상이 있는 고령자를 대상으로 한 소규모 임상시험에서도 타트체리 음료를 마신 기간에 수면 관련 지표가 일부 나아졌습니다. 그러나 참여자가 적고 섭취량과 제품이 제각각이어서, 누구에게나 똑같은 효과가 나타난다고 결론 내리기는 어렵습니다.
물에 희석한 타트체리 농축액을 마시면 당과 여러 식물성 성분이 위와 작은창자를 지나 흡수됩니다. 일부 성분은 혈류를 타고 간을 거쳐 몸 곳곳으로 이동하고, 멜라토닌과 관련된 신호는 뇌의 생체시계가 밤의 리듬을 유지하는 과정에 영향을 줄 가능성이 있습니다. 하지만 타트체리가 뇌를 강제로 잠재우는 것은 아닙니다. 늦은 시간까지 밝은 화면을 보고 있거나, 오후 늦게 커피를 마시고, 매일 잠드는 시간이 달라진다면 타트체리 두 숟갈만으로 흐트러진 리듬을 되돌리기 어렵습니다. 최근 체계적 문헌고찰에서도 타트체리가 수면시간과 수면의 질에 도움을 줄 가능성은 제시됐지만 연구 수가 적고 결과가 일정하지 않아 더 큰 임상시험이 필요하다고 평가됐습니다. 실제로 건강한 성인이나 과체중 성인을 대상으로 한 일부 연구에서는 수면 개선 효과가 확인되지 않았습니다.
특히 ‘천연 수면음식’이라는 말만 믿고 달콤한 타트체리 주스를 큰 컵으로 마시는 것은 주의해야 합니다. 농축액에는 체리 여러 개의 당이 적은 부피에 모여 있어 제품에 따라 당류와 열량이 높을 수 있습니다. 여기에 설탕이나 사과농축액을 추가한 제품이라면 잠을 위해 마신 음료가 매일 밤 혈당을 올리는 간식이 될 수 있습니다. 역류성 식도염이 있거나 위가 예민한 사람은 신맛 때문에 속쓰림과 불편함이 심해질 수도 있습니다. 또한 잠들기 직전에 많은 양의 물을 함께 마시면 새벽에 화장실을 가느라 오히려 수면이 끊길 수 있습니다. 중요한 것은 많이 먹는 것이 아니라 제품의 농도와 당류를 확인하고, 내 몸에 맞는 소량을 이용하는 것입니다.
타트체리 농축액을 시도한다면 제품에 표시된 희석 비율을 먼저 확인하고, 처음에는 한두 숟갈보다 적은 양부터 물에 타서 드십시오. 잠들기 바로 직전보다는 저녁 식사를 마치고 한두 시간 뒤에 마시는 편이 부담이 적습니다. 설탕이 첨가되지 않은 제품을 고르고, 혈당을 관리한다면 총 탄수화물과 당류를 반드시 확인해야 합니다. 타트체리를 먹는 날에도 오후 늦은 카페인은 줄이고, 잠들기 한 시간 전에는 휴대전화 화면을 어둡게 해야 합니다. 아침에는 일정한 시간에 햇빛을 보고, 낮 동안 가볍게 걷는 습관도 필요합니다. 항응고제나 수면제 등 약을 복용 중이거나 만성질환이 있다면 농축 제품을 매일 먹기 전에 의료진과 상의하는 편이 안전합니다.
타트체리는 밤새 한 번도 깨지 않게 만드는 마법의 음식이 아닙니다. 하지만 늦은 야식과 술을 줄이고 규칙적인 수면 습관을 만드는 과정에서, 무가당 타트체리 음료를 소량 활용하는 것은 하나의 선택지가 될 수 있습니다. 잠을 잘 자기 위해 더 많은 것을 먹기보다, 잠을 방해하는 빛과 카페인, 걱정을 먼저 덜어내야 합니다. 불면이 석 달 이상 이어지거나 코골이와 숨 멎음, 심한 낮 졸림이 함께 나타난다면 음식에 의존하지 말고 진료를 받아야 합니다. 오늘 밤 새콤한 음료 한 잔보다 먼저 휴대전화를 내려놓고 침실의 불을 낮춰 보십시오. 이런 작은 밤의 질서가 쌓이면 10년 뒤에도 깊은 잠에서 개운하게 눈을 뜨고, 맑은 기억력과 가벼운 몸으로 가족의 아침을 맞을 수 있습니다.
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