저녁에 허기질 때 “이 먹거리” 부담 없이 드세요, 자주 챙길수록 혈관이 탄탄해집니다.
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저녁 식사를 마친 뒤 출출해지면 과자나 빵, 라면처럼 자극적인 음식을 찾기 쉽습니다. 그러나 늦은 시간에 당과 나트륨이 많은 간식을 반복해서 먹으면 체중과 혈압, 혈당 관리가 어려워질 수 있습니다. 이때 적당량 챙겨볼 만한 먹거리가 바로 소금과 설탕을 넣지 않은 호두입니다. 호두는 불포화지방과 식이섬유, 단백질을 함께 섭취할 수 있어 달콤한 야식을 대신하기에 비교적 좋은 선택입니다. 미국심장협회도 무염 견과류를 심장 건강에 도움이 되는 식품으로 소개하고 있습니다.
호두가 주목받는 이유는 지방이 적어서가 아니라 지방의 구성이 다르기 때문입니다. 호두에는 다중불포화지방이 들어 있으며, 과자나 가공육에 많은 포화지방을 대신해 섭취하면 심혈관 건강에 유리한 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다. 고령자를 대상으로 진행된 한 연구에서는 호두를 포함한 식단을 2년간 유지한 집단에서 LDL 콜레스테롤과 일부 LDL 입자 수가 소폭 감소한 결과가 나타났습니다. 다만 호두 한 가지만으로 막힌 혈관을 뚫거나 심장질환을 치료할 수 있다는 뜻은 아닙니다.
한 줌보다 적게 드세요
호두는 건강한 지방을 포함하지만 열량도 높은 식품입니다. 저녁 간식으로 드실 때는 손에 가득 쥐는 양보다 적은 3~5알 정도부터 시작하는 것이 부담이 적습니다. 봉지째 들고 먹으면 자신도 모르게 양이 늘어나므로 작은 접시에 미리 덜어두는 편이 좋습니다. 미국심장협회가 안내하는 견과류 1회 섭취량도 약 2큰술 정도이며, 소금이나 설탕을 첨가하지 않은 제품을 선택하도록 권합니다.
먹는 방식에 따라서도 건강 효과는 달라질 수 있습니다. 꿀이나 설탕으로 코팅한 호두, 소금을 많이 뿌린 견과류, 초콜릿과 섞인 제품은 당과 나트륨 섭취가 늘어날 수 있습니다. 생호두나 기름 없이 볶은 무염 호두를 천천히 씹어 드시는 편이 좋습니다. 허기가 심하다면 무가당 요거트나 작은 사과 조각에 호두를 곁들이면 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
혈관 건강은 식단 전체로 결정됩니다
호두를 자주 먹는다고 하더라도 평소 짠 음식과 가공육, 단 음료를 그대로 즐긴다면 기대할 수 있는 효과는 제한적입니다. 혈관 건강을 위해서는 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 생선, 견과류를 골고루 섭취하고 포화지방과 첨가당을 줄여야 합니다. 미국 국립심장·폐·혈액연구원이 안내하는 DASH 식단도 채소와 과일, 통곡물과 함께 견과류를 포함하는 균형 잡힌 식사 방식입니다.
결국 저녁의 호두는 과자와 빵을 대신하는 작은 선택으로 활용할 때 의미가 있습니다. 견과류 알레르기가 있는 분은 피해야 하며, 씹거나 삼키는 기능이 떨어진 분은 잘게 부수거나 견과류 버터 형태로 드시되 첨가당과 소금이 없는지 확인해야 합니다. 체중을 줄이는 중이라면 하루 총섭취량 안에서 조절하고, 고지혈증이나 심혈관질환으로 치료받는 분은 처방약을 호두로 대신해서는 안 됩니다. 호두 몇 알과 함께 늦은 야식을 줄이고 꾸준히 걷는 습관을 이어갈 때 혈관 건강에도 더 실질적인 도움이 됩니다.
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