뷔페에 들어서면 갈비와 삼겹살, 튀김처럼 값비싼 음식부터 접시에 담기 쉽습니다. 그러나 혈압과 콜레스테롤, 혈당이 걱정된다면 가장 먼저 챙길 메뉴는 채소 샐러드입니다. 양상추와 양배추, 오이, 토마토, 브로콜리처럼 소스가 많이 묻지 않은 채소를 작은 접시 한가득 먼저 먹으면 식이섬유와 수분을 채울 수 있습니다. 채소가 고기의 지방을 씻어내는 것은 아니지만, 이후 고기와 면·볶음밥을 지나치게 많이 먹는 것을 줄이는 데 도움이 됩니다.
미국심장협회는 심혈관 건강을 위한 식사 원칙으로 다양한 채소와 과일, 통곡물을 충분히 먹고 포화지방과 나트륨, 첨가당을 줄이도록 권고합니다. 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 높여 체중 관리에 도움을 줄 수 있으며, 혈중 콜레스테롤과 혈당을 건강한 범위로 관리하는 데에도 유리합니다. 뷔페에서 채소를 첫 접시에 담는 습관은 이런 권고를 한 끼 식사에서 실천하는 가장 간단한 방법입니다.
채소부터 먹으면 과식을 줄이기 쉽습니다
채소를 먼저 천천히 씹으면 위가 어느 정도 채워져 고기와 튀김을 무의식적으로 접시에 가득 담는 것을 줄일 수 있습니다. 채소와 단백질을 탄수화물보다 먼저 먹는 식사 순서가 식후 혈당 상승을 낮추는 데 도움이 될 가능성을 보여준 연구도 있습니다. 다만 소규모 연구 결과를 모든 사람에게 동일하게 적용할 수는 없으며, 채소를 먼저 먹었다고 디저트와 볶음밥을 마음껏 먹어도 된다는 뜻은 아닙니다.
샐러드를 고를 때는 채소의 종류보다 드레싱이 더 큰 변수가 될 수 있습니다. 마요네즈가 많이 들어간 감자샐러드와 마카로니샐러드, 달콤한 과일샐러드는 이름만 샐러드일 뿐 지방과 당, 정제 탄수화물이 많을 수 있습니다. 생채소나 데친 채소를 담고 드레싱은 따로 조금만 찍어 먹는 편이 좋습니다. 견과류와 치즈, 베이컨 토핑도 소량이면 괜찮지만 여러 숟가락씩 올리면 열량과 나트륨이 빠르게 증가합니다.
고기는 굽고 기름 적은 부위로 고르세요
채소를 먹은 뒤에는 생선과 두부, 닭고기, 기름기가 적은 소고기처럼 비교적 담백한 단백질 메뉴를 선택하는 것이 좋습니다. 삼겹살과 갈비, 소시지, 튀김을 한 접시에 함께 담기보다 한두 종류만 소량 가져오고 채소를 다시 곁들이면 포화지방 섭취를 줄이기 쉽습니다. 미국 질병통제예방센터도 심장질환 위험을 낮추기 위해 섬유질이 풍부한 음식은 늘리고 포화지방과 가공식품은 줄이는 식사 습관을 권합니다.
결국 뷔페에서 혈관 부담을 덜어주는 메뉴 1위는 비싼 고기나 특별한 건강즙이 아니라 소스가 적은 채소 샐러드입니다. 하지만 채소 한 접시가 이미 쌓인 콜레스테롤을 제거하거나 과식의 영향을 완전히 없애주는 것은 아닙니다. 첫 접시는 채소, 두 번째는 담백한 단백질, 마지막에 밥이나 면을 소량 먹는 순서가 현실적입니다. 여기에 국물과 짠 음식, 달콤한 음료와 디저트를 줄이면 뷔페에서도 혈압과 혈당, 심혈관 건강을 고려한 식사를 할 수 있습니다.
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