혈당 관리를 시작하면 초콜릿과 탄산음료부터 끊어야 한다고 생각하기 쉽습니다. 그런데 막상 식단을 바꾼 사람들이 더 아쉽다고 느끼는 음식은 의외로 떡입니다. 떡은 달지 않은 종류도 많아 건강한 전통 간식처럼 보이지만, 주재료가 쌀가루나 찹쌀가루이기 때문에 탄수화물이 촘촘하게 들어 있습니다. 작은 조각 몇 개만 먹어도 밥 한 공기에 가까운 양을 섭취할 수 있어 혈당을 관리하는 사람에게는 생각보다 까다로운 음식입니다.
떡은 쌀을 불리고 빻은 뒤 익혀 압축해 만들기 때문에 같은 무게의 밥보다 부피가 작고 빠르게 먹기 쉽습니다. 특히 백설기와 가래떡, 인절미처럼 부드럽고 쫀득한 떡은 여러 조각을 간식으로 먹고도 식사를 따로 하게 되는 경우가 많습니다. 미국 당뇨병협회는 흰쌀과 흰빵 같은 정제 곡물이 식이섬유가 적고 혈당에 큰 영향을 줄 수 있다고 설명합니다. 떡 역시 종류와 조리법은 다르지만 정제된 쌀 전분이 중심이라는 점에서 섭취량을 주의해야 합니다.
단맛이 없다고 탄수화물이 적지는 않습니다
꿀떡과 약식처럼 설탕이나 조청이 들어간 떡은 당이 많다는 사실을 쉽게 알 수 있습니다. 문제는 가래떡과 절편, 백설기처럼 달지 않은 떡입니다. 단맛이 거의 없어도 소화되면 포도당으로 바뀌는 전분이 주성분이므로 혈당은 올라갈 수 있습니다. 미국 질병통제예방센터는 흰쌀과 흰빵, 흰 파스타 같은 정제 곡물을 줄이고 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 선택하도록 권고합니다.
떡을 완전히 끊어야 하는 것은 아닙니다. 간식으로 먹을 때는 손바닥 절반 크기 정도만 덜고, 우유나 무가당 두유, 삶은 달걀처럼 단백질이 있는 음식과 함께 먹는 편이 낫습니다. 떡국이나 떡볶이를 먹는 날에는 밥과 면을 추가하지 않고 채소와 단백질 반찬을 충분히 곁들여야 합니다. 떡 한 봉지를 옆에 두고 계속 집어 먹기보다 처음부터 먹을 양을 접시에 덜어두는 습관도 중요합니다.
콩고물과 견과류도 양을 살펴야 합니다
인절미의 콩고물이나 견과류 토핑이 붙었다고 혈당 부담이 사라지는 것은 아닙니다. 콩과 견과류는 단백질과 지방을 보충할 수 있지만 떡 자체의 탄수화물 양은 그대로이며, 설탕이 섞인 콩고물은 당을 더할 수 있습니다. 현미떡과 잡곡떡도 일반 떡보다 식이섬유가 조금 더 들어갈 수는 있지만 마음껏 먹어도 되는 음식은 아닙니다. 혈당 관리에서는 건강한 이름보다 한 번에 먹는 양과 식사 전체의 탄수화물 구성이 더 중요합니다.
결국 혈당 관리 중 가장 끊기 아쉬운 음식으로 떡이 꼽힐 만한 이유는 달지 않으면서도 쫀득한 식감과 포만감 때문에 양 조절이 어렵기 때문입니다. 떡 한 조각이 당뇨병을 만드는 것은 아니지만, 간식과 식사로 반복해서 많이 먹으면 혈당과 체중 관리가 어려워질 수 있습니다. 흰쌀과 떡의 양을 줄이고 채소와 콩, 통곡물처럼 식이섬유가 많은 음식을 늘리는 것이 현실적인 방법입니다. 공복혈당이나 당화혈색소가 높게 나왔다면 특정 음식만 끊기보다 의료진과 함께 전체 식사량과 약물, 운동 계획을 조정해야 합니다.
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