“빵, 과자도 모두 눌렀다..” 혈당 높은 사람들이 ‘끊을걸..’ 가장 후회한 간식
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혈당이 높다는 말을 들으면 빵과 과자부터 끊으면서 대신 담백한 뻥튀기와 강냉이를 찾는 분이 많습니다. 기름기가 적고 손에 묻는 것도 없어 건강한 곡물 간식처럼 느껴지기 때문입니다. 그러나 흰쌀이나 옥수수를 높은 열과 압력으로 부풀린 팽화 간식은 부피에 비해 가볍고, 배가 부르기 전에 많은 양을 먹기 쉽습니다. 설탕이 묻지 않은 제품이라도 전분이 주성분이므로 혈당 관리 중이라면 양을 반드시 살펴야 합니다.
팽화 과정에서는 곡물 조직이 부서지고 전분이 소화효소와 닿기 쉬운 형태가 될 수 있습니다. 오래된 소규모 연구이지만 쌀 제품들의 혈당지수를 비교했을 때 쌀과자와 팽화 제품을 포함한 일부 쌀 식품은 높은 혈당지수를 보였습니다. 미국 질병통제예방센터와 미국당뇨병협회도 흰쌀처럼 정제된 곡물을 줄이고, 식이섬유가 풍부하며 덜 가공된 탄수화물을 선택하도록 안내합니다.
한 봉지가 밥 한 끼로 이어질 수 있습니다
뻥튀기는 한두 장만 보면 양이 적어 보이지만 TV를 보거나 대화를 나누며 계속 집어 먹으면 섭취량을 가늠하기 어렵습니다. 조청이나 설탕을 입힌 쌀강정, 달콤한 강냉이, 캐러멜 맛 제품은 정제 전분에 첨가당까지 더해집니다. 혈당에 미치는 영향은 음식의 혈당지수뿐 아니라 실제 먹은 탄수화물 양에도 좌우되므로, 가벼워 보인다는 이유로 많이 먹으면 혈당 부담이 커질 수 있습니다.
완전히 끊기 어렵다면 큰 봉지를 옆에 두지 말고 작은 접시에 먹을 양만 덜어야 합니다. 무가당 제품을 고르고, 뻥튀기만 단독으로 먹기보다 오이나 방울토마토 같은 채소와 단백질 식품을 곁들이는 편이 좋습니다. 다만 뻥튀기에 잼이나 꿀, 달콤한 땅콩버터를 듬뿍 바르면 첨가당과 열량이 다시 늘어납니다. 혈당 관리를 위해서는 건강해 보이는 제품명보다 총탄수화물과 첨가당, 1회 제공량을 확인하는 습관이 중요합니다
통곡물 표시만 믿어서는 안 됩니다
현미나 잡곡이 들어간 뻥튀기도 일반 제품보다 식이섬유가 조금 많을 수는 있지만 마음껏 먹어도 되는 간식은 아닙니다. 곡물이 잘게 부서지고 크게 부풀어 있으면 씹는 시간과 실제 섭취량이 달라질 수 있기 때문입니다. 혈당이 높은 사람에게 더 나은 간식은 통과일 소량이나 채소, 삶은 단백질 식품처럼 원래 형태가 비교적 남아 있고 포만감을 주는 음식입니다. 식이섬유는 소화 속도를 늦추고 혈당 관리에 도움을 줄 수 있으므로 정제된 곡물 간식보다 식이섬유가 풍부한 식품을 우선하는 편이 좋습니다.
결국 혈당 높은 사람들이 뒤늦게 줄였어야 했다고 느끼기 쉬운 간식은 달콤한 과자만이 아니라 담백해서 방심했던 뻥튀기와 강냉이입니다. 가끔 소량 먹는다고 당뇨병이 생기는 것은 아니지만, 식사 사이마다 반복해서 먹으면 하루 탄수화물 섭취량이 예상보다 크게 늘 수 있습니다. 공복혈당이나 식후 혈당이 계속 높다면 특정 간식 하나만 끊는 데 그치지 말고 밥과 면, 음료를 포함한 전체 탄수화물 섭취와 약물·운동 계획을 의료진과 함께 점검해야 합니다.
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