“된장찌개,김치 다 제쳤다” 대장암 걱정 평생 없게 만드는 ‘의외의 발효 음식’

장 건강 관리가 대세로 자리 잡으면서 유산균 영양제나 요거트를 찾는 이들이 많지만, 최근에는 발효 과정 자체가 만들어내는 생리활성 물질과 장내 미생물 생태계의 상호작용에 주목하는 연구가 활발하다. 대표적인 관심 식품으로는 발효식초, 낫또, 콤부차가 꼽힌다. 다만 이들 식품을 모조리 생균(프로바이오틱스) 덩어리로 오인해서는 안 되며, 식품별로 장에 작용하는 기전과 적정 섭취법이 엄연히 다르다.

발효식초: 생균 공급보다는 ‘유기산’의 대사 작용에 주목

사과식초나 현미식초 등 곡물과 과일을 양조해 만든 발효식초의 핵심은 초산(아세트산)이다. 원료인 당분이 효모에 의해 알코올로 변하고, 이 알코올을 초산균이 다시 분해하는 과정을 거쳐 완성된다. 따라서 발효식초는 장까지 도달하는 유익균을 대량 섭취하기 위한 목적에는 부합하지 않는다. 대신 발효 과정에서 생성된 초산과 폴리페놀, 각종 유기산이 체내 당·지질 대사 및 장내 환경을 정돈하는 방식에 주목해야 한다.

임상 차원에서 식초 섭취가 인체의 장내 미생물 구성을 획기적으로 전환한다는 근거는 아직 초기 단계다. 따라서 장 건강만을 기대하고 무리하게 마실 필요는 없다. 원액을 그대로 음용하면 치아 에나멜층이 부식되거나 식도 및 위 점막에 강한 자극을 준다. 음료 형태보다는 드레싱이나 무침 요리에 활용하는 것이 권장된다. 희석해서 마실 경우 하루 1~2큰술(15~30mL) 이내를 식사와 함께 나누어 섭취하는 것이 안전하며, 위식도 역류 질환이나 위염이 있다면 섭취를 제한해야 한다.

낫또: 균주와 콩 자체의 영양(프리바이오틱스)을 동시 섭취

낫또는 삶은 대두에 바실러스 서브틸리스(Bacillus subtilis) 균을 접종해 발효시킨 식품이다. 특유의 끈적이는 점액질은 발효 산물이다. 낫또가 장 건강 측면에서 뛰어난 이유는 유익균 발효 성분뿐만 아니라, 원재료인 콩이 가진 풍부한 영양소를 통째로 얻을 수 있다는 점이다.

콩에 함유된 식물성 단백질, 이소플라본은 물론, 소장에서 흡수되지 않고 대장까지 내려가는 식이섬유와 올리고당이 핵심이다. 이 성분들은 장내 유익균의 먹이(프리바이오틱스) 역할을 수행하므로, 낫또는 발효균과 먹이가 결합된 훌륭한 복합 식품이다. 하루 한 팩(약 40~50g) 정도가 적당하며, 시판 제품에 동봉된 간장이나 겨자 소스는 나트륨과 당류 함량이 높을 수 있으므로 전부 넣기보다 김, 대파, 깨 등을 곁들여 풍미를 살려 먹는 방식이 건강에 더 이롭다.

콤부차: 주목받는 신흥 발효 음료, 그러나 맹신은 금물

홍차나 녹차에 설탕과 스코비(SCOBY, 박테리아·효모 복합 배양체)를 넣어 발효시킨 콤부차는 미생물, 폴리페놀, 유기산이 복합적으로 작용하는 음료다. 과거에는 인체 대상 연구가 매우 미흡했으나, 최근 소규모 임상 연구들이 발표되면서 미생물학적 가능성이 확인되고 있다.

최근 발표된 임상 시험 등에서 콤부차 섭취 후 단쇄지방산(SCFA)이나 부티르산을 생성하는 장내 유익균(아커만시아 등)의 유의미한 변화가 관찰되었다. 그러나 연구진들 역시 전체적인 변화 폭은 제한적이었음을 지적하며, 프로바이오틱스 의약품 수준의 임상적 근거가 완성된 것은 아니라고 강조한다. 또한 발효 과정에서 설탕이 소비되지만, 시판 제품 중에는 맛을 위해 과일 농축액이나 설탕을 대량 추가한 경우가 많아 반드시 영양성분표의 당류 항목을 확인해야 한다.

임상 연구에서는 보통 하루 200~250mL 분량을 사용했다. 입문자는 하루 100mL 수준으로 시작해 최대 200mL(약 한 컵) 정도로 제한하는 것이 좋다. 위생 관리가 어려운 홈메이드 방식보다는 제조 공정이 검증된 상업용 제품을 선택하는 것이 유해균 오염 위험을 줄이는 길이다.

장내 미생물 생태계가 진정 원하는 것은 ‘식단의 다변화’

발효식초는 유기산 공급, 낫또는 식물성 영양과 식이섬유의 조화, 콤부차는 항산화 물질과 미생물 부산물이라는 각기 다른 장점을 지닌다. 그러나 이 세 가지를 매일 의무적으로 섭취해야만 장이 건강해지는 것은 아니다.

장내 미생물 다양성을 유지하는 가장 강력한 힘은 매일 먹는 식사 속 다양한 식물성 식품(채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류)에서 나온다. 평소 채소와 섬유질 섭취를 소홀히 한 채 콤부차나 식초만 챙겨 마시는 것은 근본적인 해결책이 될 수 없다. 발효식품은 일상적인 균형 식단이라는 기반 위에 다양성을 더해주는 보조적 요소로 활용할 때 가장 빛을 발한다.