“견과류도 요거트도 아니었습니다” 50대부터 꼭 매일 챙겨야 하는 간식 1위
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50대부터는 간식도 단순히 허기를 달래는 음식으로만 고르기 아깝습니다. 예전보다 근육량은 줄기 쉽고 식이섬유나 칼슘 같은 영양소도 부족해질 수 있어, 적은 양으로 여러 영양소를 챙길 수 있는 식품이 잘 어울립니다. 달고 부드러운 간식보다 씹는 맛이 있고 포만감이 오래가는 음식을 가까이 두는 것도 좋은 방법입니다.
병아리콩
병아리콩은 한 번 삶아 냉장고에 넣어두면 출출할 때 조금씩 꺼내 먹기 좋은 식품입니다. 식물성 단백질과 식이섬유가 함께 들어 있어 빵이나 과자처럼 탄수화물 위주의 간식보다 포만감을 오래 유지하기 좋습니다. 여기에 엽산과 철, 마그네슘 같은 미네랄도 포함돼 있어 중년 이후 식단을 다양하게 만드는 데도 잘 어울립니다.
특히 50대부터는 근육을 유지하기 위한 단백질뿐 아니라 장 건강과 혈당, 콜레스테롤 관리에 필요한 식이섬유도 함께 신경 쓸 필요가 있습니다. 병아리콩처럼 콩류를 먹으면 이 두 가지를 한꺼번에 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 단 음식을 먹은 뒤 금방 다시 허기가 생기는 사람이라면 이런 간식으로 바꿔보는 것도 괜찮습니다.
삶은 병아리콩은 작은 종이컵으로 반 컵이 되지 않을 정도만 먹어도 간식으로 충분합니다. 소금이나 달콤한 소스를 많이 넣기보다 그대로 먹거나 파프리카 가루처럼 향신료를 살짝 더하는 정도가 좋습니다. 처음부터 많이 먹으면 식이섬유 때문에 배에 가스가 찰 수 있으므로 평소 콩을 잘 먹지 않았다면 양을 조금씩 늘리는 편이 편합니다.
자연치즈
치즈는 작은 조각으로도 단백질과 칼슘을 함께 섭취할 수 있어 50대 이후 간식으로 활용하기 좋은 식품입니다. 특히 여성은 50대 전후로 뼈 건강을 더욱 신경 써야 하는 시기가 찾아오기 때문에 평소 식사를 통해 칼슘을 꾸준히 보충하는 것이 중요합니다. 우유를 한 컵씩 마시기 부담스러운 사람에게도 간편한 선택이 될 수 있습니다.
치즈에 들어 있는 단백질은 근육을 유지하는 데 필요한 아미노산을 공급하고, 칼슘은 뼈와 치아를 유지하는 데 사용됩니다. 다만 치즈라고 해서 무조건 많이 먹는 것은 좋지 않습니다. 종류에 따라 포화지방과 나트륨 함량이 상당히 높을 수 있어 한 번에 여러 장을 먹기보다 적당량을 챙기는 것이 중요합니다.
간식으로는 가공치즈를 여러 장 먹기보다 원재료가 단순한 자연치즈를 작은 조각으로 먹는 편이 좋습니다. 방울토마토나 오이처럼 수분이 많은 채소를 함께 곁들이면 양은 많지 않아도 든든하게 먹을 수 있습니다. 크래커까지 함께 먹는다면 통곡물 제품을 소량 선택해 탄수화물이 지나치게 많아지지 않도록 하는 편이 낫습니다.
블루베리
블루베리는 단맛이 있으면서도 한 알씩 천천히 먹을 수 있어 과자나 초콜릿 대신 준비해두기 좋은 과일입니다. 짙은 보라색을 만드는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 성분이 들어 있으며, 비타민 C와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있습니다. 중년 이후에는 이런 색이 진한 과일과 채소를 다양하게 먹는 것이 전반적인 식단의 질을 높이는 데 좋습니다.
블루베리에 들어 있는 안토시아닌은 산화 스트레스와 혈관 건강, 인지 기능과 관련해 꾸준히 연구되고 있는 성분입니다. 그렇다고 블루베리를 매일 먹으면 기억력이 좋아지거나 노화를 막는다는 의미는 아닙니다. 다만 과자나 달콤한 빵을 먹던 자리를 생과일로 바꾸면 첨가당을 줄이면서 식물성 영양소를 자연스럽게 늘릴 수 있습니다.
냉동 블루베리를 이용해도 간편합니다. 먹기 전에 필요한 양만 덜어 자연스럽게 해동하면 되고, 설탕이나 연유를 뿌리지 않아도 충분히 단맛을 느낄 수 있습니다. 한 번에 큰 그릇으로 먹기보다는 작은 컵 정도를 간식으로 먹고, 병아리콩이나 치즈처럼 영양 구성이 다른 식품과 번갈아 챙기면 매일 같은 간식에 질리지도 않습니다.
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