“익히면 영양이 몇 배” 한국인 대부분이 모르고 날것으로 먹었던 채소 3가지
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채소는 생으로 먹어야 영양소를 가장 많이 챙길 수 있다고 생각하기 쉽지만, 꼭 그렇지만은 않습니다. 일부 채소는 열을 가하면 단단한 세포벽이 부드러워지면서 안에 있던 카로티노이드 같은 성분이 몸에 흡수되기 쉬운 형태로 바뀝니다. 물론 가열 과정에서 비타민 C처럼 줄어드는 영양소도 있어 무조건 오래 익히는 것보다 살짝 익혀 먹는 방식이 더 잘 맞는 채소도 있습니다.
토마토
토마토는 샐러드나 생과일처럼 그대로 먹는 경우가 많지만, 대표적인 항산화 성분인 라이코펜을 생각하면 익혀 먹는 방법도 좋습니다. 생토마토에 들어 있는 라이코펜은 식물 조직 안에 단단히 갇혀 있어 그대로 먹었을 때 흡수율이 높지 않은 편입니다. 반면 열을 가해 조직을 부드럽게 만들면 라이코펜이 몸에서 이용되기 쉬워집니다.
사람을 대상으로 한 연구에서도 생토마토보다 토마토페이스트나 가열한 토마토 제품에서 라이코펜의 생체이용률이 더 높은 것으로 나타났습니다. 특히 가열 과정에서 일부 라이코펜이 체내에서 흡수하기 쉬운 형태로 바뀌는 점도 영향을 줍니다. 그렇다고 오래 끓일수록 무조건 더 좋아지는 것은 아니며 적당한 가열이 중요합니다.
토마토는 올리브유처럼 지방이 있는 식재료와 살짝 볶아 먹으면 라이코펜 흡수에도 유리합니다. 달걀이나 양파와 함께 볶거나 토마토소스로 활용하는 정도면 충분합니다. 생토마토에도 비타민 C 같은 장점이 있으므로 생으로 먹는 날과 익혀 먹는 날을 번갈아 두는 방식도 좋습니다.
당근
당근은 아삭한 식감 때문에 생으로 먹는 경우가 많지만 베타카로틴을 충분히 활용하려면 익혀 먹는 방법도 눈여겨볼 만합니다. 당근의 주황색을 만드는 베타카로틴은 단단한 세포벽 속에 들어 있어 생으로 씹는 것만으로는 일부가 그대로 지나갈 수 있습니다. 열을 가하고 조직을 부드럽게 만들면 이런 성분이 밖으로 나오기 쉬워집니다.
실제 사람을 대상으로 생당근과 익혀 으깬 당근을 비교한 연구에서는 조리하고 잘게 만든 당근에서 베타카로틴 흡수가 더 높게 나타났습니다. 또 최근 조리 방법을 비교한 연구에서는 가열한 당근의 카로티노이드가 소화 과정에서 이용 가능한 정도가 생당근보다 크게 높아졌고, 일부 조건에서는 여러 배 차이가 나타나기도 했습니다. 다만 조리 시간과 방법에 따라 차이가 크므로 모든 익힌 당근이 정확히 몇 배라고 단정하기는 어렵습니다.
당근은 푹 삶아 흐물흐물하게 만들기보다 살짝 찌거나 볶는 정도가 먹기 좋습니다. 베타카로틴은 지용성 성분이라 참기름이나 올리브유처럼 기름을 소량 함께 사용하면 흡수에도 유리합니다. 생당근 스틱만 고집하기보다 볶음이나 카레, 채소구이처럼 익힌 형태를 식단에 섞는 것도 괜찮습니다.
시금치
시금치는 생채소 샐러드로 먹기도 하지만 살짝 익히면 부피가 크게 줄어 한 번에 더 많은 양을 먹을 수 있습니다. 시금치에는 루테인과 베타카로틴 같은 카로티노이드가 들어 있는데, 이런 성분은 식물 조직이 부드러워지거나 잘게 분해될수록 몸에서 이용하기 쉬워질 수 있습니다.
사람을 대상으로 시금치의 형태에 따른 카로티노이드 흡수를 비교한 연구에서는 잎을 그대로 먹었을 때보다 조직을 잘게 분해한 형태에서 베타카로틴 이용률이 높아졌습니다. 이는 시금치의 단단한 세포 구조가 카로티노이드 흡수를 제한할 수 있다는 의미입니다. 다만 시금치는 오래 삶으면 물에 녹는 비타민과 엽산 등이 손실될 수 있어 짧게 데치는 방식이 더 적당합니다.
시금치는 끓는 물에 오래 삶기보다 짧게 데친 뒤 바로 건져 나물로 먹는 것이 좋습니다. 참기름이나 들기름을 소량 넣으면 루테인과 베타카로틴처럼 지용성인 성분을 섭취하는 데도 유리합니다. 채소는 생으로 먹어야 무조건 좋다는 생각보다 토마토와 당근, 시금치처럼 조리법에 따라 더 잘 활용할 수 있는 영양소가 있다는 점을 기억하는 편이 좋습니다.
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