“당뇨 환자는 출출할 때 챙기세요..” 식후 혈당 급등 막아주는 ‘이 간식’
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당뇨가 있으면 간식 자체를 무조건 피해야 한다고 생각하기 쉽지만, 오히려 너무 오래 굶었다가 다음 끼니에 과식하는 것도 혈당 관리에는 좋지 않을 수 있습니다. 출출할 때는 설탕이나 정제 탄수화물이 많은 간식보다 식이섬유와 단백질이 함께 들어 있고 한 번에 먹는 양을 조절하기 쉬운 식품이 낫습니다. 중요한 것은 간식을 추가로 더 먹는 것이 아니라 기존의 빵이나 과자 자리를 부담이 적은 음식으로 바꾸는 것입니다.
병아리콩
병아리콩은 식물성 단백질과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 혈당을 신경 쓰는 사람에게 활용하기 좋은 간식입니다. 탄수화물이 들어 있기는 하지만 식이섬유와 단백질이 함께 있어 달콤한 빵이나 과자처럼 빠르게 소화되는 간식과는 차이가 있습니다. 삶아두면 한 숟갈씩 덜어 먹기도 편하고 적은 양으로도 제법 포만감이 생깁니다.
콩류는 소화되는 속도가 비교적 느린 편이라 식후 혈당이 급하게 올라가는 부담을 줄이는 식단에 자주 활용됩니다. 특히 정제된 곡물이나 단맛이 강한 간식을 콩류로 바꾸면 하루 전체의 식이섬유 섭취량도 자연스럽게 늘어납니다. 다만 병아리콩을 먹는다고 이미 올라간 혈당을 바로 낮춰주는 것은 아니며 한 번에 먹는 양은 여전히 중요합니다.
간식으로 먹을 때는 삶은 병아리콩을 작은 컵으로 반 컵이 되지 않을 정도만 덜어 먹는 편이 좋습니다. 소금이나 달콤한 소스를 많이 넣지 않고 그대로 먹거나 향신료를 살짝 더하면 부담이 적습니다. 평소 콩을 잘 먹지 않았다면 갑자기 많이 먹을 경우 가스가 차거나 배가 불편할 수 있어 양은 천천히 늘리는 것이 좋습니다.
구운 두부칩
두부를 얇게 썰어 바삭하게 구우면 과자 대신 먹을 수 있는 간식이 됩니다. 일반 과자보다 정제 탄수화물이 적고 식물성 단백질을 섭취할 수 있어 출출할 때 몇 조각 먹기 좋습니다. 특히 짭짤한 과자를 자주 찾는 사람이라면 집에서 간을 약하게 만들어 두는 것만으로도 간식의 성격을 크게 바꿀 수 있습니다.
단백질이 들어 있는 간식은 탄수화물만 들어 있는 간식보다 포만감을 오래 유지하는 데 유리합니다. 당뇨 환자가 간식을 먹을 때도 단순당이 많은 음식보다 단백질과 식이섬유가 있는 식품을 선택하면 혈당이 빠르게 치솟는 부담을 줄이기 좋습니다. 두부 자체의 탄수화물 함량이 높지 않다는 것도 장점입니다.
두부칩은 기름에 튀기기보다 오븐이나 에어프라이어에 바삭하게 굽는 편이 좋습니다. 소금이나 간장 양을 많이 늘리면 나트륨 섭취가 높아질 수 있으므로 후추나 파프리카 가루처럼 향을 더하는 재료를 활용하면 좋습니다. 시판 두부과자 가운데는 밀가루와 설탕이 많이 들어간 제품도 있어 원재료를 살펴보는 편이 낫습니다.
자몽
자몽은 단맛이 강하지 않고 수분과 식이섬유가 있어 출출할 때 가볍게 먹기 좋은 과일입니다. 과일이라고 해서 당뇨 환자가 무조건 피해야 하는 것은 아니며, 주스보다 과육을 그대로 먹고 한 번에 먹는 양을 조절하면 식단에 포함할 수 있습니다. 자몽에는 비타민 C와 여러 플라보노이드 성분도 들어 있습니다.
과일은 과자나 케이크처럼 첨가당이 많은 간식과 달리 수분과 식이섬유를 함께 섭취한다는 차이가 있습니다. 특히 즙만 마시지 않고 과육을 직접 씹어 먹으면 소화 속도가 상대적으로 느리고 포만감도 더 오래갑니다. 다만 자몽 역시 탄수화물을 포함하므로 한 번에 여러 개를 먹는 것은 피하는 편이 좋습니다.
간식으로는 자몽 반 개 정도를 그대로 먹는 방식이 간단합니다. 설탕이나 꿀을 뿌리지 않고 먹고, 주스로 짜서 큰 컵으로 마시는 것은 피하는 편이 좋습니다. 다만 자몽은 일부 고지혈증약이나 혈압약 등과 상호작용할 수 있어 약을 복용하고 있다면 먹기 전에 약 안내문이나 의료진의 설명을 확인하는 것이 안전합니다.
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