“배, 포도 다 밀어냈다..” 아침 빈속에 먹으면 항산화 성분 제대로 챙기는 ‘이 과일’
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아침에는 속이 비어 있어 자극적인 음식보다 수분과 식이섬유가 있고, 자연적인 항산화 성분을 함께 챙길 수 있는 과일이 잘 어울립니다. 특히 색이 진한 과일에는 안토시아닌이나 플라보노이드, 비타민 C 같은 성분이 풍부한 경우가 많습니다. 다만 빈속에 먹는다고 항산화 성분의 효과가 몇 배로 커지는 것은 아니며, 꾸준히 통과일 형태로 먹는 것이 더 중요합니다.
블랙베리
블랙베리는 진한 보라색을 띠는 만큼 안토시아닌과 여러 페놀 화합물이 풍부한 과일입니다. 특히 시아니딘 계열의 안토시아닌과 플라보놀, 엘라지탄닌 등이 들어 있어 항산화 성분을 다양하게 섭취할 수 있다는 점이 장점입니다. 최근 연구에서도 블랙베리를 포함한 진한 색의 베리류가 안토시아닌 공급원으로 주목받고 있습니다.
블랙베리의 폴리페놀 성분은 산화 스트레스와 관련된 여러 작용으로 연구돼 왔습니다. 실제 성분 분석에서도 다양한 페놀 화합물과 높은 항산화 활성이 확인됐습니다. 다만 시험관에서 측정된 항산화 능력이 그대로 사람의 질병 예방 효과를 의미하는 것은 아니므로, 특별한 치료 식품보다는 항산화 성분이 풍부한 과일 중 하나로 보는 것이 맞습니다.
아침에는 생블랙베리나 설탕이 들어가지 않은 냉동 블랙베리를 작은 한 줌 정도 먹으면 충분합니다. 시럽이나 설탕을 넣어 갈아 마시기보다 과육과 씨까지 그대로 씹어 먹는 편이 식이섬유를 함께 챙기기 좋습니다. 신맛이 부담스럽다면 다른 아침 음식과 곁들여 먹어도 괜찮습니다.
구아바
구아바는 국내에서는 자주 먹는 과일이 아니지만 항산화 성분 면에서는 꽤 흥미로운 과일입니다. 비타민 C가 풍부하고 카로티노이드와 폴리페놀, 플라보노이드 같은 여러 식물성 성분도 함께 들어 있습니다. 특히 붉은 과육을 가진 구아바에는 라이코펜 계열 색소도 포함돼 있습니다.
항산화 성분은 하나를 많이 먹기보다 서로 다른 종류를 다양한 음식에서 섭취하는 것이 좋습니다. 구아바는 비타민 C와 폴리페놀을 한꺼번에 챙길 수 있어 배나 포도처럼 익숙한 과일 대신 가끔 선택하기 좋은 과일입니다. 다만 구아바를 먹는다고 몸속 활성산소가 즉시 제거된다는 식으로 받아들이는 것은 과장입니다.
구아바는 잘 익은 것을 깨끗하게 씻어 과육을 그대로 먹는 것이 좋습니다. 주스나 가당 퓌레 형태로 먹으면 한 번에 많은 양을 섭취하면서 당도 같이 늘기 쉽습니다. 아침에 반 개에서 한 개 정도를 다른 음식과 함께 먹으면 식이섬유와 비타민 C를 부담 없이 챙길 수 있습니다.
자몽
자몽은 새콤쌉싸름한 맛 때문에 아침 과일로 즐기는 사람이 많습니다. 자몽을 비롯한 감귤류에는 나린진과 나린제닌 같은 플라바논 계열의 식물성 성분이 들어 있으며, 이런 성분은 항산화 작용과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다. 비타민 C도 함께 섭취할 수 있어 단맛만 강한 디저트를 대신하기 좋습니다.
감귤류의 플라바논은 산화 스트레스와 염증 반응에 어떤 영향을 주는지 여러 연구에서 다뤄지고 있습니다. 그렇다고 자몽을 빈속에 먹어야 이런 성분이 특별히 더 잘 흡수되는 것은 아닙니다. 핵심은 설탕을 넣은 자몽주스보다 과육을 직접 먹고, 여러 종류의 과일을 꾸준히 섭취하는 것입니다.
자몽은 아침에 반 개 정도를 그대로 떠먹으면 충분합니다. 다만 자몽은 일부 고지혈증약이나 심혈관계 약물 등과 상호작용할 수 있어 해당 약을 복용 중이라면 주의해야 합니다. 약을 먹지 않는 사람이라도 속쓰림이 있거나 빈속에 신 과일이 불편하다면 식사 후로 시간을 바꾸는 편이 낫습니다.
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