“지방간 걱정된다면 ‘이 과일’ 챙겨 드세요” 먹을수록 간에 쌓인 지방 관리 돕는 과일
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지방간이 걱정된다고 과일을 무조건 끊을 필요는 없지만, 많이 먹는다고 더 좋은 것도 아닙니다. 실제 지방간 환자를 대상으로 한 연구에서는 하루 4회 이상 과일을 과하게 먹은 그룹에서 간 지방과 혈당·지질 지표가 오히려 나빠진 결과도 있었습니다. 따라서 중요한 것은 ‘과일이면 무조건 건강하다’가 아니라 적당한 양을 통째로 먹고, 항산화 성분과 불포화지방처럼 대사 건강에 도움이 되는 성분이 있는 과일을 골라 먹는 것입니다.
아보카도
아보카도는 일반 과일과 달리 단맛이 거의 없고 불포화지방과 식이섬유가 풍부합니다. 특히 올레산을 포함한 단일불포화지방이 들어 있어 버터나 달콤한 디저트처럼 포화지방과 당이 많은 음식을 대신하기 좋습니다. 지방간에서는 체중과 인슐린 저항성, 혈중 지질을 함께 관리해야 하기 때문에 이런 지방의 질도 중요합니다.
성인을 대상으로 아보카도 섭취량을 달리한 무작위시험의 추가 분석에서는 아보카도를 많이 제공받은 일부 참가자에게서 간 건강과 관련된 지표 변화가 관찰됐습니다. 다만 아보카도 하나가 간에 쌓인 지방을 직접 빼준다고 말할 정도의 근거는 아직 부족합니다. 지방간에서는 결국 전체 열량과 체중 관리가 가장 중요한 기반입니다.
아보카도는 한 번에 한 개씩 먹기보다 반 개 정도를 채소나 통곡물 음식에 곁들이는 편이 좋습니다. 마요네즈나 크림소스를 대신해 으깨 사용하는 것도 방법입니다. 열량이 높은 과일인 만큼 건강에 좋다는 이유로 기존 식사에 추가하기보다는 다른 고열량 음식과 바꾸어 먹는 것이 좋습니다.
블루베리
블루베리는 진한 보라색을 만드는 안토시아닌이 풍부한 과일입니다. 안토시아닌은 산화 스트레스와 염증 반응, 인슐린 저항성과 어떤 관계가 있는지 꾸준히 연구돼 왔습니다. 지방간 역시 단순히 지방만 쌓이는 문제가 아니라 대사 이상과 산화 스트레스가 함께 관여하기 때문에 이런 성분이 관심을 받고 있습니다.
지방간 환자에게 빌베리와 블랙커런트 유래 안토시아닌을 12주 동안 섭취하게 한 임상시험에서는 간 손상 지표인 ALT와 일부 대사 지표가 개선됐습니다. 하지만 최근 여러 연구를 종합한 분석에서는 안토시아닌이 간 섬유화나 간 효소를 확실히 개선한다고 단정할 만큼 근거가 충분하지 않았습니다. 블루베리를 치료제로 보기보다 항산화 성분이 풍부한 과일로 활용하는 정도가 적절합니다.
블루베리는 하루 작은 한 줌 정도를 간식으로 먹으면 충분합니다. 설탕을 넣은 블루베리잼이나 달콤한 스무디보다 생과일이나 무가당 냉동 블루베리를 그대로 먹는 편이 좋습니다. 특히 지방간이 있다면 과일을 갈아 큰 컵으로 마시기보다 직접 씹어 먹는 습관이 낫습니다.
석류
석류는 새콤달콤한 맛과 함께 폴리페놀 성분이 풍부한 과일입니다. 특히 푸니칼라긴과 안토시아닌처럼 항산화 작용과 관련된 성분이 들어 있어 지방간에서 문제가 되는 산화 스트레스와 대사 이상을 연구할 때 자주 다뤄져 왔습니다.
지방간 환자를 대상으로 한 소규모 임상시험에서는 석류 추출물을 12주 동안 섭취한 그룹에서 중성지방과 공복혈당, 인슐린 저항성 등 일부 지표가 개선됐습니다. 다른 임상시험에서도 간 효소가 낮아지는 결과가 나타났지만, 사람을 대상으로 한 연구 수가 아직 많지 않아 석류가 간 지방을 직접 없앤다고 단정할 수는 없습니다.
석류는 주스로 큰 컵씩 마시기보다 알맹이를 직접 먹는 편이 좋습니다. 한 번에 반 통씩 먹기보다는 작은 그릇에 덜어 간식으로 먹고, 설탕을 넣은 석류청은 지방간 관리용 과일로 보기 어렵습니다. 아보카도와 블루베리, 석류처럼 성격이 다른 과일을 적당량 번갈아 먹되, 지방간이 있다면 과일 전체 섭취량이 지나치게 많아지지 않도록 하는 것이 더 중요합니다.
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