가을이 되면 사과, 배, 감처럼 달고 맛있는 과일이 풍성해집니다. 하지만 혈당을 걱정하는 사람들 사이에서는 “과일도 당이 많으니 먹으면 안 되는 것 아니냐”는 고민이 생기기 쉽습니다.
과일에 당이 들어 있는 것은 맞습니다. 그렇다고 혈당 관리를 위해 과일을 무조건 끊어야 하는 것은 아닙니다.
어떤 과일을 고르느냐만큼 중요한 것이 ‘얼마나, 어떻게 먹느냐’입니다.
가을 대표 과일, 이렇게 드세요
사과는 껍질을 깨끗하게 씻어 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋습니다. 식이섬유를 함께 섭취할 수 있기 때문입니다. 다만
“사과는 혈당에 좋으니 마음껏 먹어도 된다”는 뜻은 아닙니다. 한 번에 큰 사과 한 개를 다 먹기보다는 적당량을 덜어 먹는 것이 좋습니다.
중간 크기 기준 약 1/3~1/2개가 권장됩니다.
배 역시 수분과 식이섬유를 함께 섭취할 수 있는 가을 과일입니다. 문제는 크기입니다.
배는 한 개가 상당히 큰 경우가 많아 무심코 한 개를 다 먹으면 섭취량이 많아질 수 있습니다.
큰 배 기준 약 1/4개가 적당합니다.
감은 특히 주의가 필요합니다. 달고 맛있어서 하나를 먹고도 또 손이 가기 쉽지만, 혈당을 관리하고 있다면 여러 개를 한꺼번에 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다.
작은 크기로 양을 정해 먹는 것이 좋습니다. 중간 크기 1/3개 정도를 섭취하세요.
과일만 단독으로 먹기보다 ‘함께’ 먹어보세요
혈당 관리를 위해서는 과일을 먹는 방식도 중요합니다.
과일만 허겁지겁 먹기보다는 식사에 포함하거나 단백질·지방이 함께 있는 음식과 곁들이는 방법을 고려할 수 있습니다.
예를 들어 사과 몇 조각을 무가당 그릭요거트와 함께 먹거나, 식사 후 디저트로 적당량의 과일을 먹는 식입니다.
물론 이것이 과일의 당을 없애주는 것은 아닙니다. 다만 음식의 구성과 섭취 순서를 조절하면 식후 혈당이 급격하게 오르는 것을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
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