브로콜리 더 이상 오래 삶지 마세요.. 한국인 대부분 몰랐던 브로콜리 “진짜 조리법”

브로콜리는 몸에 좋은 채소라는 이미지가 강하지만 조리법에 따라 식감과 영양 성분의 보존 정도가 꽤 달라질 수 있습니다. 특히 물에 오래 삶으면 수용성 비타민과 일부 식물성 성분이 조리수로 빠져나갈 수 있어 짧게 찌거나 데치는 방식이 더 적합합니다.

오래 삶지 말고 짧게 찌기

브로콜리는 비타민 C와 엽산처럼 물과 열의 영향을 받기 쉬운 영양소를 포함하고 있습니다. 물에 오래 담가 끓이면 이런 성분 일부가 조리수로 빠져나갈 수 있어 장시간 삶는 방식은 아쉬울 수 있습니다.

가장 간단한 방법은 김이 오른 찜기에 브로콜리를 넣고 짧게 익히는 것입니다. 너무 물러지기 전까지만 익히면 선명한 색과 아삭한 식감을 유지하기도 쉽습니다.

찜기가 없다면 냄비에 물을 소량만 넣고 뚜껑을 덮어 증기로 익혀도 됩니다. 브로콜리가 물에 완전히 잠기지 않게 하면 삶는 것보다 영양소가 물로 빠져나가는 양을 줄이기 좋습니다.

익히는 시간은 송이 크기에 따라 달라지므로 색과 식감을 기준으로 보는 것이 좋습니다. 진한 초록색을 유지하면서 젓가락이 들어갈 정도가 되면 충분합니다.

브로콜리를 푹 익혀야 소화가 잘된다고 생각할 수 있지만 지나치게 오래 익히면 식감이 무르고 특유의 냄새도 강해집니다. 살짝 익혀도 충분히 부드러워지므로 죽처럼 만들 필요는 없습니다.

특히 한 번 삶은 뒤 다시 볶거나 국에 넣어 또 끓이면 가열 시간이 더 길어집니다. 이후 추가 조리를 할 예정이라면 처음에는 더 짧게 익혀두는 것이 좋습니다.

썬 뒤 잠깐 두었다가 익히기

브로콜리는 잘게 자르거나 씹을 때 식물 조직이 손상되면서 여러 성분이 서로 만나게 됩니다. 이 과정에서 미로시나아제라는 효소가 작용해 글루코시놀레이트로부터 설포라판 같은 성분이 만들어질 수 있습니다.

문제는 미로시나아제가 높은 열에 약하다는 점입니다. 브로콜리를 자르자마자 강한 열로 오래 익히면 이 효소의 활성이 빠르게 떨어질 수 있습니다.

그래서 브로콜리를 먹기 좋은 크기로 자른 뒤 잠깐 두었다가 조리하는 방법이 자주 소개됩니다. 효소가 작용할 시간을 준 뒤 짧게 가열하면 설포라판 형성 측면에서 유리할 가능성이 있습니다.

다만 정확히 몇 분을 기다려야 모든 영양소가 극대화된다고 단정할 필요는 없습니다. 현실적으로는 손질을 먼저 해두고 다른 반찬을 준비하는 동안 잠시 두었다가 익히는 정도면 충분합니다.

냉동 브로콜리는 가공 과정에서 효소 활성이 낮아질 수 있습니다. 이런 경우 겨자나 무처럼 미로시나아제를 포함한 다른 식품을 소량 곁들이는 방법도 연구되고 있습니다.

그렇다고 생브로콜리만 먹어야 한다는 뜻은 아닙니다. 너무 질겨 먹기 힘들다면 살짝 익혀 꾸준히 먹는 편이 영양 성분 하나만 따져 억지로 생으로 먹는 것보다 낫습니다.

씻고 난 뒤 너무 잘게 자르지 않기

브로콜리는 송이 사이에 흙이나 이물질이 끼기 쉬워 세척이 중요합니다. 큰 송이 상태에서 물에 흔들어 씻고 필요하면 잠깐 담갔다가 흐르는 물로 헹구는 방식이 간단합니다.

세척 전에 너무 잘게 자르면 작은 꽃봉오리가 떨어지고 물에 닿는 면적도 넓어집니다. 먼저 큰 덩어리로 세척한 뒤 먹기 좋은 크기로 자르는 편이 손질하기 편합니다.

브로콜리 줄기도 버릴 필요는 없습니다. 겉의 질긴 껍질만 얇게 제거하면 안쪽은 단맛이 있고 식이섬유도 있어 송이와 함께 익혀 먹을 수 있습니다.

줄기는 송이보다 단단하므로 조금 얇게 썰어 함께 찌면 익는 시간을 맞추기 쉽습니다. 두꺼운 부분을 그대로 넣으면 송이는 물러졌는데 줄기만 딱딱하게 남을 수 있습니다.

초장이나 마요네즈를 많이 곁들이면 브로콜리 자체는 건강해도 당과 나트륨, 열량이 늘어날 수 있습니다. 올리브유나 들기름을 소량 곁들이거나 간을 약하게 해 먹는 편이 좋습니다.

브로콜리의 장점은 특별한 조리법보다 너무 오래 가열하지 않고 식감이 살아 있을 때 먹는 데 있습니다. 손질과 세척을 간단히 하고 짧게 익혀야 꾸준히 먹기도 훨씬 쉽습니다.

브로콜리는 푹 삶기보다 잘라서 잠깐 두었다가 짧게 찌거나 데치는 방식이 더 좋습니다. 색이 선명하고 아삭함이 남을 정도로 익히면 식감과 영양을 함께 챙기기 좋습니다.

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