“하루 3쪽만 구워 드세요..” 항산화 작용으로 몸속 염증 몰아내는 ‘건강 채소’

몸속 염증은 특정 채소 하나로 없앨 수 있는 것이 아니라 체중, 수면, 운동, 흡연과 전체적인 식습관의 영향을 함께 받습니다. 그래도 항산화 성분이 풍부한 채소를 꾸준히 먹으면 산화 스트레스와 만성적인 염증 부담을 줄이는 식단을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.

마늘

마늘은 알리신을 비롯한 황화합물을 포함하고 있어 항산화와 염증 반응 조절과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다. 생으로 먹기 부담스럽다면 통마늘을 가볍게 구워 먹으면 매운맛이 줄어 훨씬 편하게 먹을 수 있습니다.

마늘을 자르거나 으깨면 알리인과 관련 효소가 만나 여러 황화합물이 만들어집니다. 다만 높은 열에 오래 노출되면 일부 성분은 줄 수 있어 센 불에 태우기보다 약한 불에서 천천히 익히는 편이 좋습니다.

일부 임상연구에서는 마늘 섭취가 염증 관련 지표를 낮추는 방향의 결과를 보였습니다. 하지만 이런 결과가 마늘 3쪽만 먹으면 염증이 사라진다는 뜻은 아닙니다.

구운 마늘은 고기와 함께 먹거나 밥 반찬으로 곁들이기 좋습니다. 버터나 소금을 많이 넣기보다 올리브유를 아주 조금만 사용하면 불필요한 포화지방과 나트륨을 줄일 수 있습니다.

하루 2~3쪽 정도는 많은 사람에게 무리 없는 양이지만 위가 예민하면 속쓰림이나 더부룩함이 생길 수 있습니다. 이런 경우에는 양을 줄이거나 반드시 익혀 먹는 편이 좋습니다.

마늘은 항산화 채소로 활용하기 좋지만 한 가지 음식에만 기대서는 안 됩니다. 색이 다른 채소와 과일, 콩류를 함께 먹어야 다양한 항산화 성분을 고르게 챙길 수 있습니다.

빨간 파프리카

빨간 파프리카에는 비타민 C와 카로티노이드가 풍부하게 들어 있습니다. 이런 성분은 세포를 산화 스트레스로부터 보호하는 데 관여합니다.

생으로 먹어도 좋지만 팬이나 오븐에 살짝 구우면 단맛이 살아나 더 쉽게 많이 먹을 수 있습니다. 껍질이 살짝 주름지고 속이 부드러워질 정도면 충분합니다.

파프리카의 카로티노이드는 지용성 성분이라 지방과 함께 먹으면 흡수에 유리합니다. 올리브유를 몇 방울 곁들이거나 달걀과 함께 먹는 방법이 잘 맞습니다.

너무 오래 익히면 비타민 C 같은 열에 약한 성분은 일부 줄어들 수 있습니다. 센 불에 태우기보다 짧게 굽는 방식이 식감과 영양을 함께 챙기기 좋습니다.

구운 파프리카는 샐러드나 달걀요리, 두부와 함께 먹으면 한 끼 반찬으로 활용하기 쉽습니다. 단맛이 자연스럽게 강해 별도의 설탕이나 달콤한 소스도 거의 필요 없습니다.

빨간 파프리카 역시 염증을 치료하는 음식은 아닙니다. 다만 비타민 C와 카로티노이드를 꾸준히 섭취하는 데 좋은 재료입니다.

양파

양파에는 퀘르세틴을 비롯한 플라보노이드 성분이 들어 있습니다. 이런 성분은 항산화 작용과 염증 반응 조절과 관련해 꾸준히 연구돼 왔습니다.

생양파가 맵고 속에 부담된다면 두껍게 썰어 구워 먹는 방법이 좋습니다. 열을 가하면 매운맛이 줄고 단맛이 살아나 훨씬 편하게 먹을 수 있습니다.

양파는 오래 볶아 갈색을 진하게 만드는 것보다 형태가 남을 정도로 익히는 편이 좋습니다. 너무 센 불에 오래 익히면 타기 쉽고 불필요한 조리 부산물이 늘어날 수 있습니다.

구운 양파는 고기 요리와 함께 먹으면 느끼함을 줄이고 채소 섭취량도 늘리기 좋습니다. 소금이나 간장을 많이 뿌리지 않아도 단맛과 향이 충분히 살아납니다.

양파의 퀘르세틴은 특히 겉쪽 층에 많이 분포하는 편입니다. 껍질 바로 안쪽을 지나치게 두껍게 벗기기보다 필요한 부분만 제거하는 것이 좋습니다.

양파를 꾸준히 먹는 것은 건강한 식단을 만드는 한 방법입니다. 다만 특정 채소만 많이 먹기보다 마늘과 파프리카, 잎채소처럼 다른 식품과 함께 먹는 편이 더 좋습니다.

항산화 성분을 챙기려면 마늘과 빨간 파프리카, 양파처럼 색과 성분이 다른 채소를 번갈아 먹는 것이 좋습니다. 하루 몇 조각이라는 숫자에 집착하기보다 살짝 구워 꾸준히 먹는 습관을 만드는 것이 더 중요합니다.

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