50대 근력운동 백날 해도 “이것” 빼면 소용 없습니다 … 먼저 챙겨야하는 습관

운동은 꼬박꼬박 하고 단백질도 챙기는데, 잠은 매일 뒤로 미루고 있나요?

근육을 키우려면 운동과 영양에 더해 ‘수면’을 챙겨야 합니다. 잠이 부족하면 근육 단백질을 만드는 과정에도 불리한 변화가 생깁니다.

밤을 새우면 ‘근육 단백질 합성’이 떨어집니다

건강한 젊은 성인 13명을 대상으로 한 연구에서, 하룻밤을 완전히 새웠을 때 다음 날 식후 근육 단백질 합성률이 정상 수면 때보다 18% 낮았습니다. 단백질을 먹어도 근육이 이를 활용해 새 단백질을 만드는 반응이 둔해진 것입니다.

이 수치가 50대의 운동 효과 감소율을 뜻하지는 않지만, 근육 관리에서 잠을 빼놓아서는 안 된다는 근거입니다.

운동 시간을 늘리기 전에 ‘7시간 이상’ 자는지 보세요

미국 질병통제예방센터는 18~60세 성인에게 하루 7시간 이상의 수면을 권고합니다. 운동하려고 취침을 늦추거나 새벽에 일어나면서 매일 잠을 줄이고 있다면, 운동 시간과 수면 시간을 함께 조정하세요.

침대에 누워 휴대전화를 보는 시간을 실제로 잔 시간에 포함하지 않는 것도 중요합니다.

오래 누워 있어도 자꾸 깬다면 ‘잠의 질’을 점검하세요

밤중에 반복해서 깨거나 충분히 잤는데도 낮에 졸리고 피곤하다면 수면의 질을 살펴야 합니다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나며, 오후·저녁 카페인과 잠들기 전 음주를 피하고 취침 30분 전에는 전자기기를 끄세요. 이런 습관을 바꿔도 수면 문제가 계속되면 진료를 통해 원인을 확인하세요.

운동 기록에 무게와 횟수만 적었다면, 오늘부터 수면 시간도 함께 적어보세요. 꾸준히 운동할 몸을 만드는 데는 충분히 쉬는 시간도 필요합니다.

※ 본 콘텐츠에 포함된 내용은 일반적인 건강정보를 바탕으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.

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