혈압이 높다는 말을 듣기 전에, 혹은 막 들은 지금 “약을 먹지 않고 혈압을 지킬 방법은 없을까요?”라는 생각을 해 보신 적이 있을 것입니다. 고혈압은 증상이 거의 없어서 수치가 올라도 모르고 지나가기 쉽습니다. 그래서 생활 속에서 미리 챙길 수 있는 습관이 더 중요합니다. 미국 국립 당뇨·소화기·신장병 연구소 자료를 바탕으로, 혈압을 낮추고 지키는 데 도움이 되는 다섯 가지 습관을 차례로 살펴보겠습니다.
먼저 내 혈압이 어디쯤인지 알아 두기
예방의 출발점은 현재 수치를 아는 것입니다. 한국에서는 병원에서 잰 혈압이 수축기(최고) 140mmHg 이상이거나 이완기(최저) 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 봅니다. 집에서 재는 가정혈압은 기준이 조금 더 낮아서 135/85mmHg 이상이 기준선입니다. 참고로 미국은 더 낮은 130/80을 진단선으로 쓰기 때문에, 해외 자료의 숫자를 그대로 가져와 비교하면 혼란이 생길 수 있습니다.
| 구분 | 수축기 | 이완기 |
|---|---|---|
| 정상 | 120 미만 | 80 미만 |
| 주의 | 120~129 | 80 미만 |
| 고혈압 전단계 | 130~139 | 80~89 |
| 1기 고혈압 | 140~159 | 90~99 |
| 2기 고혈압 | 160 이상 | 100 이상 |
수축기와 이완기 중 하나만 해당해도 더 높은 단계로 봅니다. 20세 이상이라면 2년마다 국가건강검진에서 혈압을 재고, 40세 이상이거나 비만, 고혈압 전단계, 가족력이 있다면 1년마다 측정하라고 권고됩니다.
일주일에 150분, 10분씩 쪼개서 움직이기
규칙적인 신체 활동은 혈압을 낮추고 다른 건강 문제의 가능성도 줄여 줍니다. 자료에서는 숨이 약간 차고 심장이 빨라질 정도의 중간 강도 유산소 운동을 일주일에 최소 150분 하라고 안내합니다. 한 번에 길게 하기 어렵다면 쉬지 않고 10분 이상 움직이는 것부터 시작하고, 이렇게 모은 10분짜리 활동을 하루하루 합산해도 됩니다.
대표적인 종목은 자전거 타기(헬멧을 꼭 쓰십시오), 수영, 빠르게 걷기입니다. 휠체어를 사용하는 분은 휠체어를 직접 밀거나 의자에 앉아서 하는 에어로빅처럼 몸에 맞는 방식을 고르면 됩니다. 몸 상태가 걱정된다면 어떤 운동을 어느 정도 해도 안전한지 의료진에게 먼저 물어보시기 바랍니다.
체중은 첫해에 줄이는 것을 목표로
과체중이거나 비만이라면 고혈압 치료를 시작한 첫해에 체중을 7~10% 줄이는 것을 목표로 삼으라고 자료는 말합니다. 이 정도 감량만으로도 고혈압과 관련된 건강 문제가 생길 가능성이 낮아집니다. 체중의 기준으로는 체질량지수(BMI, 몸무게를 키로 가늠하는 지표)가 가장 흔히 쓰입니다. 이 자료가 따르는 미국 기준으로 정상 범위는 18.5~24.9이고, 이를 넘으면 과체중, 30 이상이면 비만, 40 이상이면 고도비만으로 구분합니다. 혈압을 안정적으로 유지하려면 BMI를 과체중 구간 아래로 두는 것이 바람직합니다.
담배는 혈관과 혈압을 동시에 해칩니다
흡연은 혈관을 손상시키고, 고혈압이 생길 가능성을 높이며, 이미 있는 고혈압 관련 문제를 더 나쁘게 만듭니다. 그래서 담배를 피우신다면 끊는 것이 혈압 관리의 큰 부분입니다. 혼자 끊기 어렵다면 금연을 돕는 프로그램이나 제품을 의료진과 상의해 보십시오. 혈압이 높은 분이라면 더욱 그렇습니다.
스트레스를 푸는 나만의 방법 만들기
스트레스를 다루고 긴장을 풀며 어려움에 대처하는 법을 익히면 정서적, 신체적 건강이 좋아집니다. 자료에 소개된 방법은 몸을 움직이는 활동, 요가나 태극권, 음악 듣기, 차분하고 평온한 것에 집중하기, 명상입니다. 거창할 필요는 없습니다. 하루 중 몇 분이라도 꾸준히 할 수 있는 것을 하나 정해 두는 편이 오래갑니다.
소금은 하루 5g 이하로
식단에서는 짠맛을 줄이는 것이 핵심입니다. 한국 고혈압 진료 지침은 2026년 제6판에서 하루 소금 권고량을 6g에서 5g(나트륨으로 2,000mg) 이하로 낮췄습니다. 이는 고혈압 치료를 위한 권고이고, 일반 국민의 영양소 섭취기준(나트륨 충분섭취량 1,500mg, 만성질환위험감소섭취량 2,300mg)과는 쓰임새가 다른 숫자입니다. 국물을 남기고 양념을 덜 넣는 것처럼 작은 변화부터 시작해 보십시오.
생활 습관만으로 부족할 때는 약도 함께
생활 습관은 혈압 관리의 바탕이지만, 자료는 혈압을 낮추는 방법으로 약과 생활 습관 개선을 함께 제시합니다. 자료에 따르면 혈압을 낮추는 약은 콩팥 질환이 나빠지는 속도를 늦추는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 안지오텐신 전환효소 억제제(ACE 억제제)와 안지오텐신 수용체 차단제(ARB)가 대표적이며, 혈압 조절에 두 가지 이상의 약이 필요한 사람도 많습니다. 이뇨제처럼 콩팥이 혈액 속 수분을 내보내도록 돕는 약이 더해지기도 합니다. 어떤 약이 맞는지는 의료진이 정하는 일이므로 임의로 시작하거나 멈추지 마시고, 운동과 식단 관리를 약과 나란히 이어 가십시오.
임신 중에는 혈압을 따로 챙기십시오
임신 중 고혈압은 엄마와 아기 모두에게 문제를 일으킬 수 있어서, 임신 전과 중, 출산 후까지 치료와 관리가 필요합니다. 임신 20주 이후에 생기는 임신성 고혈압은 대개 출산 후 12주 안에 사라지지만 훗날 고혈압 위험을 높입니다. 일부는 단백뇨와 매우 높은 혈압을 동반하는 전자간증으로 이어지기도 합니다. 비만이거나 20세 미만 또는 40세 초과 임신부는 발생 가능성이 더 높은 것으로 알려져 있으니 산전 진찰에서 혈압을 꼭 확인하십시오.
정리
고혈압을 막는 길은 특별한 비법이 아니라 일상의 다섯 가지 습관입니다. 일주일에 150분 움직이기, 체중 관리, 금연, 스트레스 풀기, 소금 줄이기입니다. 여기에 정기적인 혈압 측정을 더하면 수치가 오르는 신호를 놓치지 않을 수 있습니다. 목표 혈압은 일반적으로 140/90 미만이지만, 고위험군이나 당뇨병, 만성콩팥병이 있으면 130/80 미만으로 더 낮게 잡습니다. 본인의 목표가 어디인지는 의료진과 상담해 정하십시오.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: NIDDK(당뇨·소화기·신장) 자료, MedlinePlus 건강주제 요약(미국 국립의학도서관) 자료 (링크 없음)
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