열량이 높은 요리는 도대체 얼마나 높은 걸까요? 그리고 그런 요리를 앞에 두었을 때 무엇을 어떻게 먹어야 부담이 덜할까요? 식약처 식품영양성분 자료에서 1인분 에너지가 높게 나온 다섯 가지 요리를 골라, 궁금해하실 만한 질문 순서로 풀어 보겠습니다.
Q1. 어떤 요리가 1인분 열량이 가장 높나요?
이번에 고른 다섯 요리 가운데 에너지가 가장 높게 기록된 것은 소갈비찜으로 1인분에 1534.4kcal였습니다. 그 뒤를 리소토(리조또) 1427.36kcal, 소고기전골 1398.4kcal, 닭찜 1365.0kcal, 닭볶음탕 1341.78kcal가 이었습니다. 다섯 요리 모두 가장 낮은 닭볶음탕의 1341.78kcal 이상으로, 한 그릇 열량이 매우 높은 편입니다.
| 요리 | 분류 | 에너지(kcal) | 나트륨(mg) | 단백질(g) |
|---|---|---|---|---|
| 소갈비찜 | 찜류 | 1534.4 | 1937.6 | 127.79 |
| 리소토/리조또 | 밥류 | 1427.36 | 2424.89 | 27.17 |
| 소고기전골 | 찌개 및 전골류 | 1398.4 | 3992.8 | 129.17 |
| 닭찜 | 찜류 | 1365.0 | 5460.0 | 114.15 |
| 닭볶음탕 | 조림류 | 1341.78 | 4501.86 | 83.52 |
이 수치는 모두 식품 무게를 기준으로 환산한 1인분 값입니다. 식품 일정량당 수치가 아니라 한 사람 몫 기준이라는 점을 먼저 기억해 두십시오.
Q2. 1인분이라고 하는데 양이 꽤 많은 것 아닌가요?
그렇습니다. 자료에서 리소토의 1인분은 811g, 닭볶음탕은 1254g, 닭찜은 1500g, 소고기전골은 1840g으로 잡혀 있습니다. 한 그릇이라는 말에서 떠올리는 양보다 많은 기준으로 계산된 값일 수 있습니다.
그래서 실제로 드시는 양이 이 기준보다 적다면 열량도 그만큼 줄어듭니다. 반대로 여럿이 한 냄비를 나눠 먹을 때 내 몫이 어느 정도인지 가늠하지 않고 먹다 보면, 생각보다 많은 열량을 먹게 될 수 있습니다.
Q3. 열량 말고 또 눈여겨볼 수치가 있나요?
나트륨입니다. 다섯 요리의 나트륨을 보면 닭찜이 5460.0mg으로 가장 높았고, 닭볶음탕 4501.86mg, 소고기전골 3992.8mg 순이었습니다. 리소토는 2424.89mg, 소갈비찜은 1937.6mg이었습니다.
열량 순위와 나트륨 순위가 같지 않다는 점이 눈에 띕니다. 열량이 가장 높은 소갈비찜은 나트륨이 가장 낮은 편이고, 열량이 가장 낮은 닭볶음탕은 나트륨이 두 번째로 높습니다. 열량만 보고 요리를 고르면 나트륨은 놓치기 쉬우니, 두 수치를 함께 보시기를 권합니다. 이 자료는 개별 요리의 수치만 보여 줄 뿐 하루 섭취 기준을 제시하지는 않으므로, 본인에게 맞는 양은 의료진이나 영양 전문가와 상의하십시오.
Q4. 단백질은 얼마나 들어 있나요?
단백질은 요리마다 차이가 큽니다. 소고기전골이 129.17g, 소갈비찜이 127.79g, 닭찜이 114.15g, 닭볶음탕이 83.52g이었고, 밥이 중심인 리소토는 27.17g이었습니다.
열량이 비슷한 요리라도 구성이 다르다는 뜻입니다. 고기와 국물이 중심인 요리는 단백질이 많이 들어 있고, 밥류인 리소토는 열량에 비해 단백질 비중이 낮습니다. 다만 이 자료만으로 어느 쪽이 몸에 더 좋다고 말할 수는 없습니다.
Q5. 열량이란 정확히 무엇을 말하는 건가요?
영양학 교재에서는 우리 몸이 쓰는 에너지가 탄수화물, 지질(지방), 단백질에서 나온다고 설명합니다. 이 세 가지를 큰 양이 필요한 영양소, 곧 다량 영양소라고 부릅니다. 물도 많이 필요하지만 열량은 내지 않습니다.
식품 포장지에 적힌 ‘칼로리’는 사실 킬로칼로리(kcal)를 뜻합니다. 이 글에 나온 1534.4kcal 같은 숫자도 같은 단위입니다. 그러니 요리의 열량은 안에 든 탄수화물, 지방, 단백질의 합이 만든 값이라고 이해하시면 됩니다.
Q6. 그래서 이런 요리는 어떻게 먹으면 좋을까요?
자료가 보여 주는 사실을 바탕으로 생각해 볼 수 있는 방법은 이렇습니다.
- 한 사람 몫이 자료의 1인분 기준보다 적은지 많은지 먼저 가늠해 보십시오. 자료의 1인분은 닭찜 1500g, 소고기전골 1840g처럼 무게가 큰 편입니다.
- 열량만이 아니라 나트륨 수치도 함께 보십시오. 특히 닭찜과 닭볶음탕, 소고기전골은 나트륨이 높게 기록되어 있습니다.
- 같은 날 다른 식사에서 먹는 양과 합쳐서 생각하십시오. 한 끼 열량이 높은 요리를 드신 날에는 다음 끼니의 구성을 의식해 보실 수 있습니다.
정리
소갈비찜, 리소토, 소고기전골, 닭찜, 닭볶음탕은 1인분 에너지가 각각 1341.78kcal 이상인 요리였습니다. 열량 순서와 나트륨 순서는 달랐고, 단백질도 요리에 따라 27.17g에서 129.17g까지 차이가 컸습니다. 수치는 식품 무게 기준 1인분 환산값이므로, 실제로 먹은 양에 맞춰 읽으시는 것이 중요합니다.
이 글은 일반적인 건강 정보이며, 개인의 증상과 치료는 반드시 의료진과 상담하시기 바랍니다.
참고: 식약처 식품영양성분DB, Human Nutrition 2020(하와이대 공개 영양학 교재) 자료 (링크 없음)
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