“출출할 때 한 줌씩 챙겨 드세요..” 60대 단백질 보충하고 근육 건강 지키는 1등 간식
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60대에 접어들면 예전보다 근육이 쉽게 줄어들고 체력이 떨어지는 경우가 많습니다. 특히 계단을 오르거나 오래 걸을 때 다리에 힘이 부족하다고 느끼는 분들도 있습니다. 이럴 때 단백질을 보충하려고 고기나 달걀부터 찾기 쉽지만, 간식으로 간편하게 먹을 수 있는 식품도 있습니다. 바로 호박씨입니다. 호박씨는 평소 호박을 먹을 때 버리기 쉬운 씨앗이지만, 단백질과 마그네슘, 아연 등 여러 영양소가 풍부하게 들어 있습니다. 특히 적은 양으로도 단백질을 보충할 수 있어 60대 이후 영양 관리에 활용하기 좋은 간식입니다. 평소 출출할 때 과자나 빵을 자주 먹는다면 호박씨로 바꿔보는 것도 괜찮습니다.
호박씨가 근육 건강에 좋은 이유는 단백질 함량이 높기 때문입니다. 껍질을 제거한 호박씨 100g에는 약 30g의 단백질이 들어 있으며, 한 줌에 해당하는 30g에는 약 9g의 단백질이 포함돼 있습니다. 이는 일반적인 달걀 한 개에 들어 있는 단백질보다 많은 양입니다. 단백질은 근육을 만들고 손상된 조직을 회복하는 데 필요한 영양소입니다. 특히 나이가 들면 근육 단백질을 만드는 반응이 젊을 때보다 둔해질 수 있어 평소 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다. 호박씨는 식사 사이에 부족한 단백질을 보충하기 좋은 간식이지만, 이것만으로 하루에 필요한 단백질을 모두 채울 수 있는 것은 아닙니다.
호박씨에는 단백질 외에도 마그네슘과 아연이 풍부합니다. 마그네슘은 근육과 신경이 정상적으로 기능하는 데 필요한 미네랄로, 근육 수축과 이완에도 관여합니다. 아연 역시 정상적인 면역 기능과 단백질 합성 과정에 필요한 영양소입니다. 특히 60대 이후에는 식사량이 줄어들면서 단백질뿐 아니라 여러 미네랄을 충분히 섭취하지 못하는 경우가 있습니다. 이럴 때 호박씨를 적당량 곁들이면 부족한 영양소를 보충하는 데 도움이 될 수 있습니다. 다만 호박씨를 먹는다고 근력이 갑자기 좋아지거나 근육량이 빠르게 늘어나는 것은 아닙니다. 근육 건강은 평소 식사와 신체활동이 함께 뒷받침돼야 합니다.
60대 이후에는 무엇을 먹느냐만큼 몸을 얼마나 움직이는지도 중요합니다. 단백질을 충분히 섭취하더라도 근육을 사용하지 않으면 근력 저하를 막기 어렵기 때문입니다. 특히 오래 앉아 있는 시간이 많거나 걷는 양이 적다면 다리 근육이 약해지기 쉽습니다. 이런 변화를 줄이려면 단백질이 풍부한 식사를 하면서 가벼운 근력운동을 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 의자에서 앉았다 일어나기나 가벼운 아령 운동도 도움이 될 수 있습니다. 호박씨는 이런 식생활에 추가하기 좋은 간식이지만, 달걀이나 생선, 두부처럼 다양한 단백질 식품도 함께 먹어야 합니다.
호박씨는 한 번에 많은 양을 먹기보다 하루 20~30g 정도를 간식으로 활용하는 것이 좋습니다. 껍질을 제거한 호박씨를 그대로 먹거나 살짝 볶아 먹으면 고소한 맛을 즐길 수 있습니다. 샐러드나 요거트, 오트밀에 뿌려 먹어도 잘 어울립니다. 다만 호박씨는 지방이 풍부해 열량이 높은 편이므로 여러 줌씩 먹는 것은 피하는 것이 좋습니다. 특히 설탕이나 소금이 첨가된 제품보다는 무염 제품을 선택하는 편이 낫습니다. 치아가 약하거나 씹는 일이 불편한 분들은 잘게 부숴 먹을 수 있으며, 신장질환으로 단백질이나 인 섭취를 제한해야 한다면 섭취량을 조절할 필요가 있습니다.
나이가 들수록 근육 건강을 지키는 일은 일상생활의 활력과도 연결됩니다. 근력이 약해지면 걷거나 계단을 오르는 일이 힘들어지고, 넘어질 위험도 높아질 수 있습니다. 호박씨는 식물성 단백질과 마그네슘, 아연을 함께 섭취할 수 있어 60대 이후 간식으로 활용하기 좋은 식품입니다. 그렇다고 매일 호박씨를 먹는 것만으로 근육량이 늘어나거나 근감소증을 예방할 수 있는 것은 아닙니다. 규칙적인 식사와 충분한 단백질 섭취, 꾸준한 근력운동이 함께 필요합니다. 평소 출출할 때 과자나 달콤한 빵을 자주 먹었다면 가끔은 호박씨 한 줌으로 바꿔보셔도 좋겠습니다. 매일 먹는 간식에 작은 변화를 주는 것도 건강한 노년을 준비하는 방법이 될 수 있습니다.
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