아침 첫 화장실에서 변기에 앉았다가 상체를 깊이 숙여 벌떡 일어난 뒤 허리가 묵직해지는 사람이 적지 않다. 흔히 잠깐 움직인 것이라 괜찮다고 여기지만, 중년 이후에는 척추 주변 근육이 약해지고 디스크 수분도 줄어 작은 동작의 부담이 큰 통증으로 이어지기 쉽다.
세수할 때 다리를 곧게 편 채 허리만 접거나 욕조 턱을 한쪽 다리로 넘는 자세도 흔히 놓치는 위험 요인이다. 짧은 동작이라도 매일 되풀이되면 허리 근육과 인대에 부담이 쌓일 수 있어 세 가지 습관을 차례로 점검할 필요가 있다.
허리로만 일어서지 않기
변기에서 일어날 때 가장 흔한 실수는 상체를 지나치게 앞으로 숙인 상태에서 허리 힘만으로 몸을 끌어올리는 자세다. 이때 체중이 허리 근육과 디스크에 몰리며, 급하게 몸을 펴면 순간적인 부담까지 커진다.
특히 아침에는 몸이 충분히 풀리지 않았는데도 평소처럼 빠르게 일어나는 잘못을 범하기 쉽다. 이를 예방하려면 한쪽 무릎에 손을 짚거나 옆 손잡이를 잡아 체중을 나누는 것이 좋다. 흔히 고개와 가슴부터 치켜들지만, 상체를 과하게 숙이지 않은 채 발바닥을 바닥에 안정적으로 밀착하고 골반부터 들어 올린다는 느낌으로 천천히 서야 한다. 손잡이가 멀리 있는데 억지로 몸을 비틀어 잡는 행동도 피해야 한다.
세면대엔 골반부터 기울이기
세면대 앞에서 다리를 꼿꼿하게 편 채 허리를 거의 직각으로 접는 것도 자주 반복되는 잘못이다. 이 자세에서는 척추 뒤쪽 근육과 인대가 늘어난 상태로 버텨야 하므로 아침저녁의 짧은 세안도 누적 부담이 될 수 있다. 흔히 세면대에 배를 기대면 편하다고 생각하지만, 허리를 둥글게 말아 체중을 싣는 자세는 피하는 편이 좋다.
한쪽 무릎을 가볍게 굽히거나 두 발을 앞뒤로 벌려 체중을 분산하고, 허리만 꺾기보다 골반부터 천천히 기울여 자세를 낮춘다. 세면대가 낮은데도 얼굴을 물 가까이 가져가려 애쓰는 실수 대신 양치컵을 들어 고개만 조금 숙여 헹구는 방법도 활용할 수 있다.
욕조는 한 발씩 천천히
욕조를 넘을 때 한쪽 다리를 높이 들고 반대쪽 다리로만 버티는 자세는 세 동작 중 특히 주의할 습관이다. 흔히 벽을 한 손으로 짚으면 충분하다고 여기지만, 골반이 기울어진 상태에서 허리까지 비틀면 삐끗할 가능성이 커지고 미끄러운 바닥에서는 낙상 위험도 함께 높아진다. 욕조 가장자리나 고정된 손잡이를 양손으로 잡고, 발을 턱에 걸쳐 디딘 다음 한 발씩 체중을 옮기는 편이 안전하다.
나올 때도 급히 다리를 들어 넘기는 잘못을 피하고 발을 디딜 곳이 마른지 먼저 확인한 뒤 천천히 움직인다. 오늘부터 변기에서는 손으로 체중을 나누고, 세면대에서는 무릎을 굽히며, 욕조에서는 손잡이를 잡는 습관을 들이는 것이 좋다. 통증이 다리로 뻗거나 저림과 힘 빠짐이 나타나는 경우, 넘어지거나 삐끗한 뒤 통증이 심하거나 계속되는 경우에는 참는 실수를 하지 말고 의료진의 진료를 받아야 한다.
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