참기 힘든 ‘식욕’이 문제라면?
30대 이후 나이를 한 살 두 살 먹어가면 갈수록 살은 찌기 쉽고 빼는 것은 어렵다. 이는 시간이 부족한 탓도 있지만, 신진대사의 기능이 떨어지는 것도 한 몫 한다. 또한 스트레스도 늘어나고 이를 해소하기 위한 술자리, 폭식 등을 하는 경우도 늘어나기 마련이다.
이러한 일들이 반복되면 체중관리는 물론 건강에도 썩 좋지 않다. 이런 고민을 안고 있는 사람들에게 추천되는 다이어트 방법으로 ‘식욕 리셋 다이어트‘를 권장하고 싶다.
이 방법은 몇 가지 규칙만 지킨다면 먹고 싶다는 욕구를 참지 않으면서도 얼마든지 다이어트를 이어갈 수 있다는 장점이 있기 때문이다.
1. 정해진 비율로 섭취
단백질, 채소, 탄수화물의 비율을 3:2:1로 섭취하는 균형 잡힌 식단을 섭취하면 된다. 균형 잡힌 식단을 섭취하면 영양소는 물론 과도한 식욕을 조절할 수 있을 뿐만 아니라, 에너지 소비가 잘 이뤄지는 체질로 바뀔 수 있다. 식단 초기에는 비율에 신경 쓰면서 섭취하고 익숙해지면 탄수화물의 섭취율을 조금씩 줄여주는 것이 더 효과적이다.
2. 순서대로 섭취
먹는 순서를 조금만 바꿔줘도 다이어트에 큰 도움이 된다. 가급적 채소와 단백질 위주로 섭취하고 탄수화물의 섭취는 뒤로 미루는 것이다. 탄수화물을 마지막으로 섭취하면 혈당이 급격하게 상승하는 것을 방지하고 지방 축적을 억제할 수 있다.
3. 식사 간격은 6시간
아침과 점심식사, 점심과 저녁식사 사이의 간격을 6시간 간격으로 두면 지방이 연소되기 쉬운 상태를 유지할 수 있다. 식후 4~7시간은 우리 몸이 지방이 연소되기 쉬운 ‘다이어트 모드’가 되고, 7시간이 지나면 섭취한 에너지를 지방으로 저장하기 쉬워지기 때문에 6시간의 식사 간격을 의식하면서 섭취하는 것이 중요하다.
4. 아침, 저녁으로 체중 측정
아침과 저녁에 체중을 측정해 전날 밤과 아침 사이의 체중 차이를 확인한다. 며칠간의 평균치보다 대사가 제대로 작동하고 있는지를 파악함으로써 다이어트가 효과적으로 진행되고 있는지 판단할 수 있다. 평균치보다 수치가 낮게 나오면 신진대사가 평소보다 떨어지고 있다는 뜻이다. 이때는 식사 내용이나 간격을 조정하는 등 변화를 주어야 한다.
일반적으로 다이어트에 좋다고 알려진 채소 위주의 식단은 식사에 대한 만족감을 느끼기 어렵고, 결과적으로 배가 부를 때까지 먹는 것이 당연시되어 과식하는 습관이 생기기 쉽다.
배가 부를 때까지 먹게 되는 과식 습관이 생기면 항상 먹는 것으로 만족감을 얻게 되므로 살이 찌기 쉽다. 이를 예방하기 위해서는 채소보다 단백질 위주의 식사를 하는 것이 좋다.
특히 식사의 순서에 있어서도 채소나 탄수화물보다 먼저 섭취하는 것이 좋다. 고기, 생선, 달걀, 콩 등의 단백질을 먼저 먹는 ‘미트 퍼스트’ 식단은 다른 음식물 섭취 때문에 단백질 섭취가 부족해지는 것을 방지할 수 있다.
체내 세포의 90%를 구성하는 단백질은 반드시 섭취해야 할 중요한 영양소이며, 한 끼에 섭취해야 할 단백질의 양은 손바닥만 한 양이다. 매 끼니마다 꾸준히 먹기 위해서는 배부르기 전에 먹어야 한다.
또한, 단백질을 먼저 섭취함으로써 단백질의 식욕 억제 효과를 얻을 수 있다. 이는 건강하게 다이어트를 진행하는데 있어서 매우 중요하다. 과도한 식욕을 리셋하고 원래의 식욕을 되찾는 열쇠가 바로 이 ‘미트 퍼스트’ 식사법에 있다.
단백질을 우선적으로 섭취하기 때문에 자연히 탄수화물의 섭취가 줄어들게 되고, 이는 곧 혈당에도 좋은 영향을 미친다.
혈당이 급격하게 올라가면 인슐린이 다량으로 분비되고, 그 후 혈당이 급격하게 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 발생한다. 이로 인해 급격한 졸음과 짜증이 생겨 일의 능률이 떨어지고, 공복감이 심해져 과식하거나 지방이 체내에 축적되기 쉽다.
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