“3위 새우, 2위 문어” 전문가들이 약해진 하체 근력 챙기는 데 1위로 꼽은 뜻밖의 음식
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나이 들수록 먼저 약해지는 허벅지와 엉덩이 근육, 양질의 단백질을 간편하게 챙길 수 있는 ‘오징어’가 주목받는 이유는?
나이가 들면 팔보다 허벅지와 엉덩이처럼 큰 근육의 감소를 먼저 체감하는 경우가 많은데요. 계단을 오르거나 의자에서 일어날 때 예전보다 힘이 든다면 하체 근력 관리에 더 신경 써야 합니다.
이럴 때 가장 중요한 영양소 가운데 하나가 바로 단백질입니다. 실제로 고령층의 단백질 섭취 부족은 근감소증과 관련이 있으며, 충분한 단백질 섭취는 근육량을 유지하는 데 중요한 요소로 꼽힙니다. 새우와 문어도 훌륭한 단백질 식품이지만, 일상에서 비교적 쉽게 먹을 수 있는 오징어 역시 좋은 선택인데요. 다만 새우·문어·오징어를 비교해 전문가들이 공식적으로 1~3위를 정했다는 근거가 있는 것은 아니므로 순위는 흥미를 위한 표현으로 보는 것이 좋습니다.
오징어의 가장 큰 장점, 역시 단백질
근육을 유지하려면 운동만큼이나 충분한 단백질 섭취가 중요한데요.
오징어는 단백질을 공급하면서 탄수화물 함량은 낮은 해산물이라 한 끼 반찬으로 활용하기 좋습니다. 특히 나이가 들수록 식사량이 줄면서 자연스럽게 단백질까지 부족해지는 경우가 많아 매 끼니 단백질 식품을 의식적으로 챙기는 것이 중요해요.
한국 노인을 대상으로 한 연구들을 종합한 결과에서도 단백질 섭취량이 많을수록 근육량과 근감소증 관련 지표가 더 좋은 경향이 확인됐습니다.
근육을 만들려면 ‘양질의 아미노산’도 중요해요
단백질은 소화되면서 여러 아미노산으로 분해되고, 이 아미노산들이 근육 단백질을 만드는 재료로 사용됩니다.
특히 고령층에서는 같은 양을 먹더라도 젊은 사람보다 근육 단백질 합성 반응이 둔해질 수 있어 단백질의 양과 질을 함께 챙기는 것이 중요한데요.
대한노인병학회와 한국영양학회 전문가 합의에서도 건강한 고령층의 근감소 예방을 위해 충분한 단백질과 필수아미노산 섭취를 강조하고 있습니다.
하체 근력은 음식만 먹는다고 생기지 않아요
오징어를 많이 먹는다고 허벅지 근육이 저절로 단단해지는 것은 아닙니다.
근육은 단백질이라는 재료와 함께 실제로 근육을 사용하는 자극이 있어야 유지되는데요. 스쿼트나 의자에서 앉았다 일어나기, 계단 오르기처럼 하체에 저항을 주는 운동을 꾸준히 하는 것이 중요합니다.
최근 연구들도 고령층에서 단백질 섭취와 저항운동을 함께 시행했을 때 근육 건강에 더 유리한 효과가 나타날 수 있다고 보고합니다.
볶음보다 삶거나 데치면 더 담백해요
오징어는 조리법에 따라 완전히 다른 음식이 될 수 있는데요.
오징어 자체는 단백질 식품이지만 설탕과 고추장을 많이 넣은 볶음이나 튀김으로 먹으면 당류와 열량, 나트륨 섭취가 함께 늘어날 수 있습니다.
근육 건강을 생각한다면 살짝 데친 오징어를 채소와 곁들이거나 구이, 숙회처럼 비교적 단순하게 조리하는 방법이 좋아요. 한 가지 해산물만 반복하기보다는 생선과 달걀, 두부, 살코기 등을 번갈아 먹는 것도 중요합니다.
하체 근육 챙기려면 이렇게 드세요
오징어가 하체 근력을 만들어주는 ‘1등 음식’이라고 단정할 수는 없습니다. 하지만 평소 단백질이 부족한 사람이라면 식단에 활용하기 좋은 단백질 공급원 가운데 하나인데요.
• 오징어만 먹기보다 다양한 단백질 식품 번갈아 먹기
• 볶음·튀김보다 숙회나 구이처럼 담백하게 조리하기
• 한 끼에 채소와 탄수화물도 균형 있게 곁들이기
• 아침·점심·저녁에 단백질을 고르게 나눠 먹기
• 스쿼트·걷기·계단 오르기 등 하체 운동 함께하기
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