“황태, 계란 다 제쳤다..” 70대 가늘어진 허벅지 튼튼하게 만드는 1등 단백질 음식

의자에서 일어설 때 손으로 팔걸이를 짚게 되고 계단을 오를 때 허벅지가 먼저 뻐근하다면 근육이 줄고 있다는 신호일 수 있습니다. 허벅지는 몸에서 가장 큰 근육이 모인 곳이라 이곳이 얇아지면 걸음걸이부터 달라집니다.단백질 하면 소고기와 황태부터 떠올리지만, 매일 챙기기에는 값도 손질도 부담입니다. 오늘은 값이 눅고 조리도 간단하면서 단백질이 넉넉한 식품을 모았습니다. 다만 음식만으로 근육이 붙는 것은 아니며, 앉았다 일어서기 같은 가벼운 근력 운동이 함께 가야 합니다.

렌틸콩

렌틸콩은 같은 무게 기준으로 단백질 비율이 높은 편에 속하는 콩입니다. 불리지 않고 바로 삶아도 되기 때문에 손이 훨씬 덜 갑니다. 밥을 지으실 때 한 줌 섞으면 따로 반찬을 만들지 않아도 됩니다. 카레나 수프에 넣으면 형태가 부드럽게 풀어져 드시기 편합니다.

고등어

고등어는 단백질과 함께 오메가3 지방산을 담고 있는 생선입니다. 근육을 만드는 재료와 회복을 돕는 성분이 한 번에 들어오는 셈입니다. 굽기가 번거로우시면 무를 깔고 조림으로 하셔도 좋습니다. 구우실 때는 종이호일을 깔면 연기와 뒷정리가 크게 줄어듭니다.

두유

두유는 씹는 힘이 약해지신 분도 부담 없이 단백질을 챙기실 수 있는 음료입니다. 당이 들어간 제품보다 콩 함량이 높은 무가당을 고르시는 편이 낫습니다. 운동을 하신 날에는 30분 안에 한 컵 드시면 회복에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다. 아침에 시간이 없으실 때 한 컵으로 대신하셔도 좋습니다.

렌틸콩으로 값을 낮추고, 고등어로 회복을 돕고, 두유로 아침을 채우시면 하루 단백질이 어렵지 않게 맞춰집니다. 오늘 밥을 지으실 때 렌틸콩 한 줌부터 넣어 보시기 바랍니다. 앉았다 일어서기를 하루 열 번만 곁들이셔도 차이가 납니다.

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