출출할 때 가장 손이 가는 건 과자나 빵이에요. 하지만 먹고 난 뒤 금방 배가 고프거나 속이 더부룩하게 느껴진다면 간식을 조금 바꿔보는 것도 좋아요.
의외로 간식으로 활용하기 좋은 음식이 삶은 감자예요.
감자는 탄수화물이 많은 식품이지만 기름에 튀기지 않고 삶아 먹으면 지방 부담이 크지 않고, 칼륨과 비타민C, 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어요. 특히 포만감이 좋아 과자 대신 먹기에도 괜찮습니다.
삶은 감자는 포만감이 오래가는 편이에요
감자에는 전분이 풍부하고 수분도 많아 같은 열량의 과자처럼 바삭한 간식보다 부피가 큰 편이에요.
천천히 씹어 먹으면 적은 양으로도 든든함을 느끼기 쉬워요. 오후마다 과자를 한 봉지씩 먹는 습관이 있다면 작은 감자 한두 개로 바꿔보는 것도 방법입니다.
튀기지 않으면 지방 부담도 크게 줄어요
감자는 어떻게 조리하느냐에 따라 완전히 다른 음식이 돼요.
감자튀김이나 감자칩은 기름과 소금이 더해져 열량과 나트륨이 높아지지만 삶은 감자는 별도의 기름을 사용하지 않아요. 하버드대 영양 자료에서도 감자는 조리 방법과 함께 먹는 음식에 따라 건강 영향이 크게 달라질 수 있다고 설명합니다.
식혔다 먹으면 저항성 전분이 늘어날 수 있어요
삶거나 익힌 감자를 식히면 일부 전분이 저항성 전분으로 바뀔 수 있어요.
저항성 전분은 소장에서 바로 소화되지 않고 대장까지 내려가는 특성이 있는데요. 한 연구에서는 익힌 뒤 차갑게 식힌 감자가 뜨겁게 먹은 감자보다 일부 식후 혈당·인슐린 반응을 낮추는 결과도 나타났습니다.
그렇다고 차가운 감자가 혈당을 낮춰주는 음식이라는 뜻은 아니에요. 감자는 여전히 전분이 많은 탄수화물 식품이라 먹는 양은 조절해야 합니다.
껍질째 먹으면 식이섬유를 더 챙길 수 있어요
깨끗하게 세척한 감자라면 껍질을 꼭 벗길 필요는 없어요.
감자의 식이섬유 상당 부분은 껍질과 그 주변에 들어 있습니다. 중간 크기 감자는 칼륨도 풍부한 편이라 평소 가공식품 위주의 식사를 하는 사람에게는 영양을 보완하는 간식으로 활용할 수 있어요.
삶은 감자는 이렇게 드세요
과자를 감자로 바꾼다고 감자를 마음껏 먹어도 되는 건 아니에요.
• 작은 감자 1~2개 정도 간식으로 먹기
• 가능하면 소금이나 설탕을 따로 넣지 않기
• 깨끗이 씻었다면 껍질째 먹어보기
• 삶은 뒤 식혀 먹는 방법도 활용하기
• 마요네즈나 버터를 듬뿍 곁들이지 않기
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