아침에 일어나 발을 디딜 때 무릎 속이 시큰거리고 묵직한 통증이 느껴지는 순간이 있다. 나이가 들면 무릎 연골이 얇아지고 관절 사이 여유도 줄어든다.
건강을 위해 시작한 운동이 오히려 닳아가는 연골에 마찰을 일으키며 통증을 유발하기도 한다. 60대 이후에는 연골 마모 속도가 빠르므로 관절에 가해지는 하중을 잘 살펴야 한다. 몸에 좋은 줄 알고 반복했던 동작들이 오히려 무릎을 강하게 짓누를 수 있다.
내리막길 체중 압박의 위험
계단 내려오기와 등산의 내리막길은 무릎 연골을 갉아먹는 대표적인 원인이다. 계단을 오를 때는 허벅지 근육이 힘을 받으며 체중을 받친다. 하지만 내려올 때는 발바닥이 바닥에 닿을 때마다 온몸의 무게가 한쪽 무릎으로 쏠린다.
이때 무릎은 체중의 세 배에 달하는 충격을 받는다. 내리막에서 무릎 뼈 뒤쪽이 시리고 허벅지가 떨리는 것은 연골에 강한 압력이 가해지고 있다는 뜻이다.
구부린 채 무게를 견디면 무릎 뼈 사이 연골이 짓눌리며 손상된다. 계단은 올라갈 때만 이용하고 내려올 때는 엘리베이터를 타고 내려오는 편이 안전하다. 등산할 때는 스틱을 활용해 체중을 팔로 나누어야 한다.
관절 짓눌리는 쪼그려 앉기
텃밭 일이나 걸레질을 할 때 취하는 쪼그려 앉는 자세도 위험하다. 무릎을 깊게 접으면 관절 내부 공간이 극도로 좁아진다. 이때 무릎 안쪽 압력이 치솟으면서 연골끼리 강하게 맞닿아 닳게 된다.
오랫동안 앉아 있다가 일어설 때 무릎이 찌릿하고 뻣뻣하게 펴지지 않는 느낌은 관절이 비명을 지르는 신호다. 쪼그려 앉는 대신 낮은 의자를 사용하거나 무릎 보호대를 착용해야 한다. 한쪽 무릎만 바닥에 대고 다른 발은 세우는 자세로 바꾸는 것도 방법이다. 일하는 도중 자주 일어서서 무릎을 펴주는 동작을 해야 한다.
무릎 살리는 안전한 행동법
무릎 관절은 체중 부담이 적은 상태에서 부드럽게 움직여야 안전하다. 평지 걷기나 실내 자전거 타기, 수영처럼 관절에 무리가 가지 않는 운동이 적합하다. 페달을 돌리거나 물속을 걸으면 허벅지 근육이 당기면서 무릎 부담을 줄여준다.
만약 운동 후 무릎이 열감과 함께 부어오르거나 밤에도 쑤시는 통증이 지속된다면 즉시 운동을 멈춰야 한다. 계단을 오르내릴 때 걸리는 느낌이 나고 통증이 쉬이 가라앉지 않는다면 정형외과 전문의를 찾아 진단을 받아야 한다.
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