뇌가 보내는 위험 신호를 무심코 넘기고 있지는 않습니까? 최근 들어 단어가 입안에서 맴돌다 사라지거나 사람 이름이 도무지 떠오르지 않는다면, 식탁에 올라온 ‘정제 탄수화물’부터 의심해야 합니다.
하얀 식빵·달콤한 과자·설탕 범벅 음료에 숨은 고(高)당지수는 기억 회로를 빠르게 녹슬게 해 치매 시계를 앞당깁니다. 문제는 습관처럼 먹다 보면 혈당 스파이크와 뇌세포 염증이 눈에 보이지 않게 쌓인다는 것입니다.
급격한 혈당 스파이크가 해마를 파괴합니다
정제 탄수화물은 소화되자마자 포도당을 혈액으로 쏟아내 혈당이 롤러코스터처럼 치솟습니다. 이때 분비된 과다 인슐린은 해마 신경세포의 인슐린 수용체를 무력화해 기억 형성·불러오기 기능을 급격히 떨어뜨립니다.
당 대사가 자주 폭주하면 뇌세포는 에너지 공급 장애와 함께 활성산소 폭탄을 맞아 단어·이름을 저장해 두는 시냅스가 치명적으로 손상됩니다.
AGEs가 뇌를 ‘달콤한 썩은 균’으로 만듭니다
설탕과 흰 밀가루가 만난 고혈당 환경에서는 단백질과 당이 결합해 최종당화산물(AGEs)이 폭발적으로 생성됩니다. AGEs는 뇌혈관 내피를 굳게 만들어 산소·영양 운반을 막고, 신경세포 안에서 단백질을 응고시켜 베타아밀로이드 축적을 촉진합니다.
그 결과 기억력 저하는 물론 알츠하이머성 치매 위험이 두 배 이상 높아진다는 연구가 확인됐습니다.
뇌 속 염증 사이토카인이 폭주합니다
정제 탄수화물에 의해 혈당과 인슐린이 반복 상승하면 염증 매개물질인 TNF-α, IL-6가 과분비되어 미세아교세포를 과활성화합니다. 과열된 미세아교세포는 필요 없는 시냅스까지 잘라 버리며 진행성 브레인 포그와 우울감을 일으킵니다. 단어가 까맣게 가려지고 집중력이 사라지는 악순환은 여기서 가속됩니다.
대안은 ‘저당·고식이섬유’ 식탁입니다
통밀빵·귀리·채소·견과류는 혈당 상승을 완만하게 만들고, 식이섬유가 장내 미생물을 통해 단쇄지방산을 생성해 신경 염증을 진정시킵니다. 하루 설탕 섭취를 25g 이하로 제한하고, 흰 빵 대신 통곡물·과일로 간식을 바꾸면 한 달 안에 기억력 테스트 점수가 유의하게 회복된다는 보고도 있습니다.
정제 탄수화물은 맛과 편의를 주지만 뇌세포에는 치명적 녹을 입힙니다. 단어가 자꾸 떠오르지 않는다면 하얀 밀가루·설탕 음식을 끊고 천천히 소화되는 통곡물과 채소로 식탁을 채우십시오.
혈당이 안정되고 염증이 줄어들면 기억 회로가 다시 깨어나며 치매 시계는 확실히 늦춰집니다. 오늘부터 밥상에서 흰 빵과 과자를 치우는 작은 선택이 뇌 건강을 지키는 가장 확실한 보험입니다.
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