아침을 가볍게 빵이나 커피로만 해결하는 분들 많죠. 하지만 40대 이후엔 아침 단백질 섭취가 부족할수록근육 손실이 빨라지고, 혈당 조절이 무너집니다. 특히 아침 단백질은 하루 전체 대사 속도를 결정하는 핵심 영양소입니다.
오늘은 계란보다 단백질이 10배나 많은, 중년에게 꼭 필요한 단백질 식품을 알려드리겠습니다.
검은콩
검은콩 100g에는 약 36g의 단백질이 들어 있습니다. 이는 삶은 계란(6g)의 6~10배 수준입니다.
검은콩에는 근육을 만드는 리신(lysine) 과혈관을 탄탄하게 해주는 이소플라본(isoflavone) 이 풍부합니다. 또한 식물성 단백질이기 때문에 포화지방이 적어 중년 이후 늘어나는 복부지방 관리에도 도움이 됩니다.
검은콩 두유나 콩밥으로 간단하게 챙겨보세요. 단백질 흡수율을 높이려면 삶거나 볶아서 따뜻하게 먹는 것이. 좋습니다.
치아시드
치아시드 한 스푼(15g)에 단백질이 5g, 즉 두유 한 컵과 맞먹는 수준입니다.
특히 식이섬유가 풍부해 포만감이 오래가며, 아침에 먹으면 점심 폭식을 막는 데 도움이 됩니다. 오메가 3 지방산이 혈관 염증을 완화시켜 중년의 혈관·심혈관 질환 예방에도 좋습니다.
아침에는 물이나 요구르트에 10분 이상 충분히 불려서 드세요. 소화가 약한 분은 과다 섭취(1스푼 이상)는 피하셔야 합니다.
두부
두부는 소화율이 95%에 달하는 완전 단백질 식품입니다. 하루 한 모(300g)로 성인 하루 단백질 권장량의 절반을 채울 수 있습니다.
특히 두부의 단백질은 간 기능을 회복시키고, 갱년기 이후 여성의 골밀도 유지에도 도움을 줍니다.
아침에는 간장보다는 올리브오일·깨소금으로 가볍게 무쳐 드시는 것이 좋습니다. 밥 대신 두부구이로 대체하면 고단백 아침을 챙길 수 있습니다.
중년 이후의 단백질은 ‘운동보다 중요한 약’입니다. 아침 한 끼만 바꿔도 체력이 돌아오고, 혈관이 젊어집니다.
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