많은 사람들이 아침에 일어나거나 걷기 전에 발목을 ‘돌려 풀기’ 습관을 가지고 있습니다. 50대 이후에는 관절이 뻣뻣해지기 때문에 발목을 크게 돌리면 시원하고 유연해지는 느낌이 들죠.
하지만 정형외과 전문의들은 잘못된 방식으로 발목을 돌리면 관절이 더 불안정해지고, 오히려 통증과 붓기가 심해질 수 있다고 경고합니다.
특히 겨울철처럼 관절이 딱딱해지는 시기에는 올바르지 않은 발목 스트레칭이 부상 위험을 크게 높일 수 있습니다.
정형외과 의사들이 가장 경고하는 습관
전문가들은 다음 두 가지 방식의 발목 돌리기를 가장 위험한 동작으로 꼽습니다.
① 의자에 앉아서 발끝을 크게 원형으로 돌리는 동작
겉으로 보기에는 안전해 보이지만, 관절이 회전이 아닌 ‘비틀림’ 형태로 움직이게 되어 힘줄·인대 부하가 증가합니다.
② 스트레칭 전, 몸이 충분히 안 풀린 상태에서 돌리기
차갑고 뻣뻣한 아침에 습관적으로 발목을 돌리면 관절 주변 연부조직이 갑자기 당겨져 증이 생길 확률이 높습니다.
이 두 가지는 정형외과 외래에서 환자들이 가장 흔히 말하는 ‘아무 이유 없이 발목 아파지기 시작했다’의 원인이 되기도 합니다.
발목을 돌리지 말고 ‘이렇게’ 풀어야 한다
발목 유연성과 안정성을 동시에 지키려면 “회전 동작”보다 직선 이완 + 근력 안정화가 더 효과적입니다.
전문의들이 추천하는 안전한 발목 루틴은 아래와 같습니다.
① 발끝 위로 들어 올리기(도시플렉션) – 10~15회
발목을 ‘드는’ 동작은 관절을 안전하게 자극하면서 근육을 깨워줍니다.
② 발끝을 쭉 뻗기(플랜타 플렉션) – 10~15회
햄스트링·비복근(종아리)의 긴장을 풀어보행 시 발목 부담을 줄여줍니다.
③ 발목 안쪽·바깥쪽 밀기 – 각각 10초씩 유지
회전 없이 ‘직선 방향’으로만 부드럽게 힘을 주는 방식입니다. 이 동작은 발목 안정성을 높이는 데 매우 효과적입니다.
④ 종아리 뒤 스트레칭 20~30초 유지
발목 통증의 절반 이상은 짧아진 종아리 근육 때문에 생기기 때문에 가장 중요한 루틴입니다.
발목이 자주 붓거나 삐끗하는 사람은 더 주의해야
다음 증상이 있는 사람은 발목 돌리기에 더 주의해야 합니다.
예전에 발목을 삔 적이 있다 발목이 자주 붓는다 오래 서 있으면 ‘발목이 무거운 느낌’ 운동 후 발목 통증이 반복된다 평발 또는 요족(발 아치가 너무 높음)이다
이런 경우에는 이미 인대의 탄성이 떨어져 있어 발목 회전이 인대 손상을 더 악화시킬 수 있습니다.
작은 습관 하나가 겨울철 낙상·발목염좌·만성 통증을 막아줍니다. 특히 50대 이후 발목은 “소모품”이 아니라 체중을 지탱하는 가장 중요한 관절입니다.
잘못된 스트레칭을 멈추고 안전한 루틴으로 바꾸면 걷기, 계단, 운동이 훨씬 편안해집니다.
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