97세 할머니가 매일 하는 “허벅지 근육 유지하는” 비밀스러운 3가지 비법

건강의 모든것 2026.02.10

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“허벅지 근육을 유지하는” 비밀스러운 3가지 비법

“나이가 들면 다리가 먼저 약해진다”는 말, 한 번쯤 들어보셨을 겁니다. 실제로 60대 이후부터는 근육량이 해마다 줄어들고, 그중에서도 허벅지 근육은 가장 빠르게 감소합니다. 허벅지는 단순히 다리 힘만 담당하는 근육이 아닙니다. 걷기, 앉기, 일어서기, 균형 잡기까지 일상생활의 거의 모든 동작에 관여하죠.
그런데 놀랍게도 97세가 넘은 한 할머니가 여전히 지팡이 없이 걷고, 계단도 천천히 오르내린다는 이야기가 있습니다. 비결은 거창한 운동이나 특별한 보조제가 아니었습니다. 오히려 너무 단순해서 “이게 정말 도움이 될까?” 싶을 정도의 습관들이었죠.

허벅지 근육이 무너지면, 노년의 삶이 바뀝니다

허벅지 근육, 특히 대퇴사두근은 ‘노년의 생명줄’이라고 불릴 정도로 중요합니다. 이 근육이 약해지면

쉽게 넘어지고
무릎 통증이 심해지며
외출이 줄고
결국 활동량 감소 → 근력 저하 → 낙상 위험 증가라는 악순환에 빠지게 됩니다.

97세 할머니가 가장 경계한 것도 바로 이 부분이었습니다. “허벅지 힘만큼은 절대 놓치지 말자.” 그 마음으로 매일 지켜온 3가지 비법, 지금부터 하나씩 살펴보겠습니다.

비법 1️⃣ 앉았다 일어서기, 하루에도 여러 번

이 할머니가 가장 중요하게 여긴 동작은 의외로 아주 기본적인 움직임이었습니다. 바로 의자에서 앉았다 일어나는 동작입니다.

하루 최소 10회 이상
한 번에 많이 하지 않고, 틈날 때마다 나눠서
손으로 무릎을 짚지 않고, 천천히

이 동작은 허벅지 앞쪽과 엉덩이 근육을 동시에 자극합니다. 특히 무릎 관절에 큰 부담을 주지 않으면서도 허벅지 근육을 ‘사용하는 감각’을 유지하는 데 탁월합니다.
할머니는 TV를 보다 광고가 나오면 3번, 밥 먹고 나서 3번, 잠자기 전 3번씩 나눠서 실천했습니다. 중요한 건 “운동을 한다”는 생각보다 생활 속 움직임으로 자연스럽게 녹여낸 것이었습니다.

비법 2️⃣ 매일 걷되, 속도보다 ‘자세’를 지킨다

이 할머니도 매일 걷습니다. 하지만 절대 무리하지 않습니다.

빠르게 걷지 않는다
보폭을 억지로 넓히지 않는다
대신 허벅지에 힘이 들어가는 감각에 집중합니다

걸을 때 발을 끌지 않고, 발뒤꿈치 → 발바닥 → 발끝 순으로 디디는 기본 동작을 지키는 것만으로도 허벅지 근육은 충분히 자극됩니다.
특히 중요한 포인트는 하루라도 걷지 않는 날을 만들지 않는 것. 비 오는 날에는 집 안을 왔다 갔다 하며 5분이라도 움직였습니다. 할머니는 “근육은 하루 쉬면 바로 게을러진다”고 말하곤 했습니다.

비법 3️⃣ 밤마다 허벅지를 ‘풀어주는’ 습관

많은 분들이 근력만 중요하게 생각하지만, 이 할머니는 근육을 푸는 시간을 더 중요하게 여겼습니다.
잠자리에 들기 전, 침대나 바닥에 앉아

허벅지를 손으로 부드럽게 문지르고
무릎을 펴고 당기며 가볍게 스트레칭

이 과정은 혈액순환을 돕고, 낮 동안 쌓인 근육 긴장을 풀어줍니다. 특히 노년기에는 근육이 뻣뻣해지기 쉬운데, 이렇게 매일 풀어주면 다음 날 움직임이 훨씬 가볍습니다.
할머니는 이 시간을 “다리에게 고맙다고 말하는 시간”이라고 표현했습니다. 몸을 돌보는 마음가짐 자체가 오래 움직일 수 있는 힘이 된 셈이죠.