“양 천 마리 세도 안 잠 오시죠?” 그건 세는 방법이 틀린 게 아니라, 잠을 부르는 1등 방법이 따로 있어요.
60대 이후 잠은 뇌 청소의 시간입니다. 자는 동안 노폐물이 씻겨야 치매가 멀어져요. 신경과 의사들이 매일 환자에게 권하는 잠 부르는 5가지를 5위부터 1위까지 알려드려요.
5. 미지근한 샤워 한 번
자기 90분 전 38도 미지근한 샤워. 끝나고 체온이 자연스럽게 떨어지면서 멜라토닌이 분비됩니다. 뜨거운 물은 오히려 각성을 일으키니 주의.
4. 발 따뜻하게 — 양말 한 켤레의 마법
발이 따뜻해지면 말초 혈관이 열리고 뇌의 체온이 떨어져요. 잠 입면 시간이 평균 15분 단축된다는 연구가 있어요. 면 양말 한 켤레가 약입니다.
3. 침실 18도 유지
우리 뇌는 18~20도에서 가장 깊은 잠을 만들어요. 따뜻한 방은 잠의 질을 떨어뜨립니다. 한겨울에도 침실은 약간 시원하게.
2. 자기 1시간 전 종이책 한 페이지
폰 대신 종이책. 베타파에서 알파파로 뇌파가 바뀌면서 자연스럽게 졸음이 옵니다. 스토리·시집 어떤 것도 좋아요. 단, 자극적인 내용은 피하세요.
1. 4-7-8 호흡법 — 60대 푹 자는 진짜 1등
4초 들이쉬고, 7초 멈추고, 8초 내쉬기. 부교감신경이 켜지며 1분 안에 뇌가 가라앉아요. 매일 자기 전 3번만 반복해도 입면 시간이 절반으로 줄어듭니다.
그럼 어떻게 시작할까요?
5가지를 다 챙길 필요 없어요. 가장 끌리는 한 가지부터 일주일만 시도해보세요. 잠이 깊어지면 뇌도 분명 답합니다.
깊은 잠은 약입니다. 오늘 밤 한 가지만 바꿔보세요. 30년 뒤 뇌가 분명 답해요.
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