65세를 넘기면 매년 근육량의 1~2%가 자동으로 줄어듭니다. 아무것도 하지 않으면 10년 후엔 10~20%의 근육이 사라져 있습니다. 근감소증은 단순히 힘이 빠지는 문제가 아닙니다. 낙상·골절·당뇨·치매의 위험을 동시에 끌어올리는 조용한 위기입니다. 그런데 많은 어르신들이 “고기는 소화가 안 돼서” 혹은 “나이 들면 적게 먹어야지”라며 단백질을 스스로 줄이십니다. 바로 그 습관이 근육을 가장 빠르게 무너뜨리는 원인입니다.
65세 이후 근육을 유지하려면 젊을 때보다 오히려 단백질을 더 많이 드셔야 합니다. 나이가 들수록 단백질을 근육으로 합성하는 효율이 떨어지기 때문입니다. 젊은 사람이 단백질 20g을 먹으면 근육 합성이 충분히 이루어지지만, 65세 이상은 같은 양을 먹어도 합성 반응이 절반 이하로 줄어듭니다. 이를 ‘아나볼릭 저항성’이라고 합니다. 이 저항을 돌파하려면 단백질의 양뿐 아니라 종류, 즉 근육 합성 신호를 가장 강하게 켜주는 식품을 골라야 합니다.
3위 등심 : 크레아틴이 근육 에너지를 직접 채워
소고기 등심에는 크레아틴이 풍부합니다. 크레아틴은 근육이 수축할 때 쓰이는 ATP 에너지를 빠르게 재충전하는 역할을 하며, 65세 이상에서 근육 피로 회복 속도를 높이는 데 효과적입니다. 단백질 함량도 높고 필수 아미노산 조성이 우수하지만, 소화 부담이 달걀·닭다리보다 크고 포화지방 섭취를 고려해야 하므로 주 2~3회로 조절하시는 것이 좋습니다. 얇게 썰어 부드럽게 익히거나 찜으로 드시면 소화 부담을 줄이면서 단백질을 충분히 흡수하실 수 있습니다.
2위 : 닭다리 : 마이오신 풍부한 근섬유형 단백질
닭다리살은 닭가슴살보다 지방이 약간 많지만, 근섬유를 구성하는 마이오신 단백질 함량이 높고 철분·아연 같은 미네랄이 풍부합니다. 철분은 근육 세포에 산소를 공급하는 데 필수이며, 아연은 근육 합성에 관여하는 호르몬 분비를 돕습니다. 특히 닭다리살의 지방 성분은 지용성 비타민 흡수를 도와, 근육 합성에 필요한 비타민 D 흡수율을 높여줍니다. 65세 이상에게 닭가슴살이 오히려 너무 퍽퍽해 섭취량이 줄어드는 경우가 많은데, 닭다리살은 부드러워 꾸준히 드시기에 훨씬 현실적입니다.
1위 달걀 : 루신 밀도와 소화 흡수율이 압도적
달걀이 1위인 이유는 단백질 함량보다 루신(leucine) 밀도 때문입니다. 루신은 근육 합성 스위치인 mTOR 신호를 직접 켜는 필수 아미노산으로, 일정 농도 이상 혈액에 도달해야 근육 합성 반응이 시작됩니다. 달걀 2개에는 이 임계치를 넘기기에 충분한 루신이 들어 있습니다. 여기에 달걀 단백질의 소화 흡수율은 100에 가까워, 65세 이상 소화 기능이 떨어진 분들께 특히 유리합니다. 달걀 2개를 아침 공복에 드시는 것만으로도 하루 근육 합성의 기반을 다질 수 있습니다.
65세 이상의 하루 단백질 권장량은 체중 1kg당 1.2~1.5g입니다. 체중이 60kg이라면 하루 72~90g의 단백질이 필요합니다. 중요한 것은 한 끼에 몰아 드시는 것보다 세 끼에 고르게 나눠 드시는 것입니다. 한 번에 30g 이상을 드셔도 근육 합성에 쓰이는 양은 제한적이고 나머지는 에너지로 소모되거나 배설됩니다. 아침엔 달걀, 점심엔 닭다리, 저녁엔 등심이나 생선으로 단백질 공급을 분산하는 것, 그것이 근육을 지키는 가장 현명한 식단입니다.
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