나이가 들수록 근력을 키우고 관절을 튼튼하게 하겠다는 목적으로 매주 거르지 않고 산을 오르거나 열심히 걷기 운동을 하시는 분들이 참 많습니다. 하지만 남들이 다 좋다고 하는 운동도 내 몸의 상태를 모르고 무작정 잘못된 방식으로 반복하면, 오히려 관절을 파괴하는 독이 될 수 있습니다.
건강을 지키려다 오히려 무릎 연골을 통째로 날려버리고 평생을 통증에 시달리게 만드는 중장년층 최악의 운동 습관들이 무엇인지 확실히 짚어드리겠습니다.
1. 배낭 메고 맨몸으로 내려오는 ‘ 하산길 터덜터덜 걷기’
등산을 할 때 오르막길보다 몇 배는 더 위험한 순간이 바로 산을 내려오는 하산 과정입니다. 정상에 올랐다는 성취감에 긴장이 풀린 상태에서 별다른 장비 없이 맨몸으로 터덜터덜 부주의하게 내려오는 행동은 무릎 연골을 맷돌처럼 갈아버리는 지름길입니다.
산을 내려올 때는 중력과 체중의 부하가 더해져 본인 몸무게의 최대 5~7배에 달하는 충격이 무릎 관절에 고스란히 쏟아집니다. 튜브 낀 뱃살처럼 충격을 부드럽게 흡수해 주어야 할 연골이 나이 들어 얇아진 상태에서 이 무지막지한 하중을 받으면 관절이 뼈를 때리는 충격을 견디지 못합니다.
하산 시에는 무릎 보호대를 반드시 착용하고 등산 스틱 2개를 땅에 짚어 체중을 분산시켜야만 뇌 속 시한폭탄 같은 관절염 악화를 막을 수 있습니다.
2. 연골판을 찢어버리는 최악의 습관, 산스장 ‘거꾸리’와 ‘폭풍 스쿼트’
등산로 주변이나 동네 공원에 설치된 야외 헬스장(산스장)에서 거꾸로 매달려 척추를 늘려주는 ‘거꾸리’ 기구나 허벅지 근육을 키운다며 맨땅에서 스쿼트를 과도하게 하는 행동 역시 의사들이 기겁하는 습관입니다. 특히 거꾸리 기구에서 내려올 때 피가 머리로 쏠려 혈압이 맥주 거품처럼 급상승한 상태에서 갑자기 바닥으로 발을 딛게 되는데, 이때 무릎에 순간적인 과부하가 걸립니다.
또한, 허벅지 근력을 키우겠다고 무릎 각도를 90도 이상 깊숙이 구부리며 자궁을 압박하듯 과도하게 힘을 주는 딥 스쿼트는 무릎 내부의 반월상 연골판을 찢어발기는 주범입니다.
50대 이후의 근력 운동은 무릎 각도를 30~45도 안팎으로만 살짝 구부리는 미니 스쿼트나 기구의 도움을 받아 안전하게 체중 부하를 줄인 상태에서 진행해야 관절을 온전히 지킬 수 있습니다.
3. 통증을 훈장으로 착각하는 ‘ 아픈데도 꾹 참고 만보 걷기’
“운동을 할 때는 원래 조금 아파야 효과가 있다”거나 “무릎이 시큰거려도 땀을 흘리며 만 보를 채워야 직성이 풀린다”며 통증을 참고 미련하게 걸음을 재촉하는 행동이야말로 무릎을 영구적으로 망가뜨리는 최악의 대처입니다. 무릎에서 통증이 느껴진다는 것은 관절을 보호하는 연골이 이미 닳아 없어져 뼈와 뼈가 부딪히고 있으니 제발 멈춰달라고 몸이 보내는 SOS 조난 신호입니다.
이 신호를 무시하고 진통제를 먹어가며 억지로 만 보, 이만 보를 채우면 관절 내부에 맹렬한 염증이 번지면서 연골이 녹아내리는 속도가 걷잡을 수 없이 빨라집니다.
통증이 있을 때는 무작정 걷는 양을 늘릴 것이 아니라 자전거 타기나 물속에서 걷기처럼 무릎에 체중이 실리지 않는 운동으로 전환해야 하며, 평지를 걸을 때도 푹신한 충격 흡수화와 기능성 깔창을 활용해 관절로 가는 물리적 타격을 최소한으로 줄여야 합니다.
※ 본 콘텐츠에 포함된 내용은 일반적인 건강정보를 바탕으로 작성되었으며, 의학적 진단이나 치료를 대신할 수 없습니다.
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